Krautkanal.com

Veröffentlicht am 2015-09-06 21:38:45 in /fit/

/fit/ 52619: Hey Fitbernd. Fettbernd hier der heute einen Jahres...

liang Avatar
liang:#52619

Hey Fitbernd.

Fettbernd hier der heute einen Jahresvertrag im Fitnessstudio unterschrieben hat. Wo bekomme ich einen guten Fitness plan um Körpergewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen?

Bild relatiert, ungefähr so sieht mein Körper aus.

yesmeck Avatar
yesmeck:#52621

Bestimmt nicht indem du mal den Klebi liest, du Depp.

bassamology Avatar
bassamology:#52622

bbszene WKM Plan

axel_gillino Avatar
axel_gillino:#52626

Im Studio fragen. Die Leute die da arbeiten sind für sowas da...

pjnes Avatar
pjnes:#52628

Vor dem Training trinkst du einen Booster und einen Prä-Training-Schüttel.

Das wichtigste ist, dass du alle Muskeln seperat trainierst. Ganz wichtig: Zwei Übungen für Bizeps, eine für Trizeps und noch zwei für die Unterarme. Sonst sehen deine Arme halt ziemlich Scheiße aus.
Dehnen brauchst du nicht, weil dehnen nur was für Mullen ist.

Nach dem Training einen Post-Training-Schüttel und vor dem Schlafen gehen noch 20g Kreatin.

Lies den ferdammten Klebrig

adhiardana Avatar
adhiardana:#52629

>>52628
Säge vergessen

oaktreemedia Avatar
oaktreemedia:#52630

>Neuer Fettbernd kommt hier her
>/fit/-Bernd antwortet in seiner Art und Weise
>Fettbernd ist verstört, weil er den Umgangton hier noch nicht kennt
>Fettbernd kommt nie wieder

macxim Avatar
macxim:#52631

>>52628
Ein Specki, der Abnehmen möchte und seine ersten sichtbaren Muckis haben möchte, der brauch erstmal Schüttels und Kreatin.

johnriordan Avatar
johnriordan:#52633

>man du muss schüttel und kreatin nehmen brudi
Vergiss auch bloß nicht dir einen Gymstringer zuzulegen und sämtliche essentiellen Aminosäuren und Makrovitamine die es nur bei Vemma© oder Zec+™ gibt.

sindresorhus Avatar
sindresorhus:#52634

>>52630
Fettbernd wird nicht weg gehen.
Wollte eh nur hallo sagen. Das ganze Mett hier interessiert mich nen Dreck.

okcoker Avatar
okcoker:#52635

>>52634

Gut, die machen hier gerade alle "Nicht-Fappier"-September, weil für die Zugewinne und sind deswegen a bisserl aggressiv.

Du wirst aber wohl wirklich kaum darum rum kommen, da jemand aus dem Studio zu fragen oder dir selbst etwas zusammen zu stellen, da wir auch gar nicht wissen, welche Geräte jetzt genau in dem Studio vorhanden sind.

yehudab Avatar
yehudab:#52636

>>52635
Leider bin ich nicht nur ein Fettbernd sondern auch ein Armbernd, deswegen gehe ich ins FitX welches schön günstig ist. Leider sind die "Trainer" dort doch eher unmotiviert aber die auswahl an Geräten ist super. Ich denke ich kann gut mit dem Klebrig arbeiten solange es mir Übungen vorgibt und nicht Muskelgruppen welche ich zu trainieren habe.

antongenkin Avatar
antongenkin:#52638

>>52636
Freu mich, dass du endlich den Klebrig gelesen hast. Die Ernährungstipps sind an Lauchbernd gerichtet und gelten nicht für dich.
Du musst die Trainer nicht fragen was du machen sollst, aber lass dir Hilfestellungen zur Ausführung geben. Gerade was Kniebeugen und Kreuzheben angeht, kann man als Anfänger doch viele Fehler machen.

Ein paar Tipps von Ex-Fettbernd noch: Zahlen sind nicht alles, wenn man abnehmen möchte.
Viele Sportanfänger gehen gleich von 0 auf 100. Das heißt: 3xWoche Sport und von >3500kcal runter auf 1800kcal.
Das funktioniert 2 Monate gut und dann schaltet dein Körper auf Energiesparflamme. Wenn du mit dem Sport anfängst, wird dein Körper schnelle Energiezufuhr verlangen. Fettabbau liefert diese Energie nicht schnell genug. Du fühlst dich dann müde, erschöpft, bist ständig am Frösteln, Muskelkater hält immer viel länger, deine Abnehmerfolge nehmen von Tag zu Tag ab und du fühlt dich von Tag zu Tag unmotivierter.
Fang an zu heben. Wenn dein Körper während dieser Phase irgendwas will, gibst du es ihm. Achte nur darauf, dass genug Eiweiße.

Nach 3-4 Monate wurde ich langsam meine Ernährung umstellen. Auch wieder: nicht von 0 auf 100. Immer eine kleine Veränderung und gucken wie dein Körper darauf reagiert.
Dauert zwar länger, aber du bleibst motiviert.

syntetyc Avatar
syntetyc:#52640

Aber FitX macht die Industrie kaputt.

bouyghajden Avatar
bouyghajden:#52643

>>52622
Das finde ich ziemlich geil und möchte es gerne übernehmen.

Fragen:
Kann man Bankdrücken auch ohne Sicherheitspartner machen?

Habe Angst vor dem Kreuzheben, da ziemlich komplex. Ist es möglich die Pumper zu fragen ob sie kurz schauen ob man es richtig macht, oder hauen sie einem dann in die Fresse?

Squats: In meinem Studio gibt es dazu auch eine Art Maschine in der die LH in einer Führung fixiert ist. Ist das für Anfänger besser, um die richtige Haltung zu haben?
Squatvariante (Schulter/Schulterblatt/vorne) nach Geschmack oder fixes wechseln?

Ist es für mich überhaupt das richtige? Bin eigentlich annehmbar fit (langes Eigengewichtstraining, jetzt schon länger Iso-geräte, Fechten, bißchen joggen/Rad).
Würde schon gerne aufbauen, allerdings sieht es kraftmäßig nicht so toll aus.

Wie Anfangsgewicht wählen? Zuerst lieber eines das einem (zu) leicht vorkommt?

Mein Plan ist die Übungen zwecks sauberer Ausführung zuerst nur mit der Stange zu probieren und dann die Sets mit ca. 20 kg durchzuführen, LH-Rudern und Suqtas vielleicht mehr, da Beine und Rücken ganz ok.

Ist das oke so?

alek_djuric Avatar
alek_djuric:#52646

Als kleine Motivation für dich, Fettbernd.

stayuber Avatar
stayuber:#52649

>>52643

Bernd hier macht BD immer ohne Sicherheitspartner. Unter 90kg kannst du die Hantel dann auch über den Körper abrollen oder bei der letzten Wiederholung viel aus Schultern arbeiten. Das Adrenalin das ausgeschüttet wird wenn die Hantel dich fast erdrückt bringt dich wenigstens an deine Leistungsgrenze. Ist zwar nicht optimal, aber was will man als Arschbürger schon machen.
Gewicht kannst du so wählen, dass du ca 6-10 Wiederholungen schaffst. Wenn die Technik am Anfang noch nicht so richtig sitzt, kannst du auch mit weniger Gewicht arbeiten und den Bewegungsablauf üben. Vorallem beim Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben solltest du versuchen deine Technik zu perfektionieren. Lies dich erstmal im Internet ein oder schau Videos. Die Grundregeln sind meistens gar nicht so schwer. Z.b. beim Kreuzheben den Rücken gerade lassen. Es ist auch kein Problem wenn du das Personal wegen deiner Technik fragst. Obwohl ich bezweifle dass die meisten keine Ahnung von Kniebeugen und Kreuzheben haben. Wenn du andere Sportler kurz fragst ob die Technik so passt sollte es auch kein Problem sein. Frag einfach jemanden der nach Kniebeuger aussieht.
Das mit der Langhantel in der Führung ist eine Multipresse. Finde ich meistens nicht besonders sinnvoll, da es besser ist wenn du selbst die Balance hältst. Habe schon von vielen gehört die in der Mulitpresse 100kg squatten, aber ohne der Führung dann mit 50kg Probleme haben. Also am besten von Anfang an die Technik lernen und Balance halten. Das gute an der Mulitpresse ist aber, dass du durch eine Drehbewegung der Hantelstange die Stange einrasten lassen kannst wenn du nicht mehr kannst. Auch gibt es da meistens Sicherungsbolzen, die du so einstellen kannst, das wenn das Gewicht dich wirklich erdrückt beim Squaten du einfach noch tiefer gehen kannst und dir das Gewicht ganz abgenommen wird.

raquelwilson Avatar
raquelwilson:#52650

>>52649
kühl, danke.

bluesix Avatar
bluesix:#52651

Ich verstehe es nicht. Es wird über die Trainer im Fitti hergezogen und im gleichen Atemzug kriegt ein Anfänger "BB Szene WKM Plan" empfohlen. Ob es noch geht?!

Ihr wisst nicht mal ob OP-Fettbernd schonmal Sport gemacht hat oder ein voelliger Koerperklaus ist (hat er nachher relativiert). Dann dieser Quark "hurrdurr an Maschinen kannste nix falsch machen". Ne, machen nur auch gefuehlt 50% falsch.

Wo ist denn hier die Vernunft hin? Wenn Op kein Koerperklaus ist und dem Trainer sagt (die ja alle keine Ahnung haben, alle Leute die Ahnung haben gehen trainieren und postenhier), er hat keinen Bock auf Maschinenplan (an dem auch nichts schlimmes ist) wird er schon was anstaendiges bekommen.

Kniebeugen mit Besenstiel ueben, Kreuzheben mit Kugelhanteln antesten und die Multipresse links liegen lassen (kann man alles mit machen ausser Kniebeugen). Bankdrücken brauchst du keinen Spotter für, bis es um Hurrdurr Gewichte geht.

Wenn ich sowas hier lese
" Lies dich erstmal im Internet ein oder schau Videos."
kommt es mir im Strahl. Das sind dann die Leute, die bei Kniebeugen aussehen wie Quasimodo. "Mach mal den Ruecken grade!" "Hab ich doch!". Danke Youtube!

Richtiges Gewicht: bei 0 Anfangen und langsam hocharbeiten. Nur weils nicht knallt, ist es nicht schlecht. Man kann auch mal die ersten paar mal KH/Kniebeugen/BD ohne Gewicht/mit Bumperplates machen um die Bewegung reinzukriegen. Für den Kopf ist es anstrengend genug.

kazukichi_0914 Avatar
kazukichi_0914:#52652

>>52649
>Ist zwar nicht optimal, aber was will man als Arschbürger schon machen.
Dips mit Gewicht.
Liegestütz mit Gewicht.
BD an der Maschine deiner Wahl.

>Z.b. beim Kreuzheben den Rücken gerade lassen.
So wird aus einer Übung für den Rücken eine Übung für den Po und die Oberschenkelrückseite. Macht aber nix - denn es kommt ja nur darauf an, möglichst viele Gewichte zu heben, um möglichst viele Homos im Gym zu beeindrucken. Leider haut man sich dann sofort die Bandscheiben raus, wenn man im Echtleben mal was mit gebeugtem Rücken heben muss (was der Normalfall ist - Menschen, Säcke, etc.). Aber Hauptsache Homos beeindrucken. Klar sind Hyperextensions besser, aber im Internet sagen ja alle...

Auch:
>Kniebeugen für blutige Anfänger und Sportbehinderte
Macht doch einfach Step Ups. Oder Ausfallschritte. Zusammen mit dem Kreuzheben oben sind Kniebeugen super, um sich den Rücken für immer zu ruinieren.

t. ehemaliger Powerlifter im Leichtgewicht

macxim Avatar
macxim:#52653

>>52652
Anbei noch Bildmaterial.

Für den Bauch machen die Chinesen Situps mit Gewicht und die Russen Leg lifts. Muss man sehen, was man lieber mag (ich mag Situps lieber)

jjshaw14 Avatar
jjshaw14:#52654

>>52653
Wenn Fettbernd Anfänger ist und schwere Knochen hat, wird er erstmal keine Gewichte benötigen, sondern die richtigen Bewegungsabläufe lernen müssen.

Deshalb das, was >>52651 sagt.
Sprich mit dem Trainer und gib uns mehr Informationen. Setze dir ein genaueres Ziel als "einmal schlank und Muckis zum Mitnehmen, bitte!". Dann können wir gemeinsam darüber abwägen, was sinnvoll ist und was nicht.

chanpory Avatar
chanpory:#52655

>>52651
Jetzt bin ich (>>52643) ziemlich verunsichert.
Ist es nun ein guter Trainingsplan oder nicht?
Ich würde ja eh die Trainer bitten mit mir das ganze mal richtig durczugehen, damit ich keine Haltungsfehler mache und mich verletze.

Bin wie gesagt einigermaßen fit, möchte aber gerne etwas Muskeln aufbauen.
Dafür scheinen mir diese grundlegenden Übungen gut geeignet.
Ist das falsch? Soll ich lieber weiter diverse Bauchübungen udn Geräte machen?

rcass Avatar
rcass:#52656

>>52651
Der Plan ist ein einfacher Ganzkörperplan (für Anfänger). Dafür braucht man auch keine sportliche Vorgeschichte, nur einen Coach, der die ersten 2 mal alles vorzeigt und dann noch einmal zur Kontrolle vorbeischaut. Außerdem würde ich abraten die Übungen mit anderen Übungen zu üben. (die angesprochenen Kugelhanteln und Besenstilmethode) Damit macht man sich die richtige Technik kaputt oder verschwendet sogar eher damit Zeit, wenn du nicht total behindert sein solltest. Beobachtungslernen kann hilfreich sein, ob Video oder bei anderen Leuten zuschauen.

Tag 1
Kniebeuge
Bankdrücken
Langhantelrudern

Tag 2
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge/Latzug eng

subburam Avatar
subburam:#52661

>>52651 ich hier

Ja klar, jemanden ohne sportliche Vorgeschichte Kb/Kh machen lassen. Unglaublich viele Leute (auch sehr sportliche) kriegen keine saubere Kniebeuge ohne irgendwas hin. Da setzt man sich dann mit jemandem zusammen und arbeitet mit Besenstil/Wand/Deuserband erstmal an einer anständigen Form, bevor man überhaupt daran DENKT Kb mit Langhantel zu machen.

Falls du so ein Rippetoe Fanboy bist, der gute Mann lässt sich auch immer wieder korrigieren und Leute über seine Technik gucken.

Kreuzheben mit Kugelhantel macht die Technik kaputt. Erklär mir das mal. Wie macht Kreuzheben mit einer 16kg Kugelhantel deine Technik kaputt? Was ist da gross anders? Wenn du jetzt sagst, dass es wegen der Armstellung ganz kritisch ist...
Drinbevor: diversifiziertes lernen.

Op, ich arbeite als Fitness- und Athletiktrainer. Die Skepsis gegenüber dem Fitnesstrainer bei $Studio kann ich verstehen und dann wieder auch nicht. Der Job der Leute da ist es nicht KH mit 180Kg zu können oder olympische Formen zu beherrschen.
Dass du verunsichert bist ist gut. Bei ambitionierten Leuten führt es dazu, sich selber Wissen anzueignen und offen zu sein, vorallem was saubere Grundlagen angeht.
Der WKM Plan da oben, ist sicherlich nicht verkehrt. Er ist halt auch nicht unkomplex und die Behauptung dass man keinen sportlichen Hintergrund dafür braucht latent gefährlich. Vermutlich bist du aufgrund deiner sportlichen Erfahrung alles andere als ein Körperklaus und kommst mit den Sachen gut zurecht, siehst dann gleichzeitig auch die Wichtigkeit erstmal an den Bewegungsablaeufen zu arbeiten.

orkuncaylar Avatar
orkuncaylar:#52662

Anderer Anfängerbernd reportiert ein.
Mache seit ~10 Monaten Starting Strength, was ja dem WKM-Plan sehr ähnelt bzw. diesselben Übungen beinhaltet.
Ich bin überzeugt, dass es möglich ist sich durch einlesen und Videos anschauen eine gute Technik aneignen kann, vorrausgesetzt man ist etwas reflektiert im Training und versucht sich stets technisch zu verbessern.

Da ich das McFit besuche, hatte ich leider am Anfang keine Möglichkeit, mir von einem Trainer helfen zu lassen. Die hätten mir vielleicht auch Kniebeugen an der Smithmachine gezeigt oder erzählt ich darf nicht unter 90° beugen.
Die ersten paar Trainingseinheiten wurde das Gewicht gesteigert, bis ich etwas anstrengend wurde. Dann hab ich erst wieder gesteigert wenn ich das Gefühl hatte die Technik passt. Bei KB zB war ich also ca 2 Monate bei 50kg bevor es weiterging. Gerade am Anfang habe ich viele verschiedene Tutorials zu den Übungen durchgelesen oder Videos geschaut und mir immer notiert, wenn mir Dinge aufgefallen sind, die ich nicht ausreichend beachtete/falsch mache. Gerade bei Kniebeugen ist doch kein Mensch fähig auf zig Sachen gleichzeitig zu achten, das lernt man doch eins nach dem anderen.
Mit der Zeit trifft man dann ja auch Leute, die aussehen als ob sie alles richtig machen und kann sie um Rat fragen, falls man sich unsicher ist. Manchmal bekam ich auch einfach so ein paar Tipps was ich verbessern konnte.

Man ruiniert sich doch bestimmt nicht den Körper wenn man das ganze halbwegs vorsichtig betreibt und nicht nur auf eine Steigerung der Gewichte hinarbeitet.
Ich sehe auch die Leute, die gravierende Ausführungsfehler machen, aber das sind sicher keine, die sich Videos oder Beschreibungen dazu anschauen und versuchen ihre Form zu verbessern.

mj_berthelsen Avatar
mj_berthelsen:#52663

OP hier. Habe mir jetzt folgenden Trainingsplan erstellt.

Mo, Mi, Fr Training.


Jeweils 10 min Cardio zum warm werden, dann 3 sets je 10 Wiederholungen nach dem WKM Plan.

Nu hier is die Frage. Ich will auch Mehr Cardio einbauen, nicht nur zum warm werden sondern auch zum fit werden.

Soll ich Cardio an den Trainingstag ranhängen und am Schluss nochmal so 20-30 Minuten cardio machen oder soll ich Cardio Tage einbauen?

tereshenkov Avatar
tereshenkov:#52664

>>52663
Ach ja, dazu kommt das ich zwei Stunden vor dem Training nix esse und Abends nur low carb mit viel protein. Brauche ich Kreatin dringend?

arnel_lenteria Avatar
arnel_lenteria:#52665

>>52661
Lässt du auch bevorzugt Tante Emma den Maschinenparkour im Kraftausdauerbereich bewältigen? Hatte nämlich das Gefühl, dass das alle Trainer so machen.

alexcican Avatar
alexcican:#52666

>>52663
Nicht-Experte von >>52643

Ich persönlich mache gerne noch 2000 m an der Rudermaschine zum Trainingsabschluß, das sind zwischen 8 und 10 Minuten, allerdings voll. Treibt den Puls noch einmal stark rauf, danach ca. 10 min. gaaanz langsames cool-down am Sitzrad.
Dazu mache ich Regenerationstage mit Cardioeinlage (halbe bis, je nach Fühl, 3/4 Stunde joggen).
Aber ich nehme an, dass man das sicher auch besser gestalten kann, meine Cardiolesitung ist nicht besonders.

artcalvin Avatar
artcalvin:#52667

>>52663
Du kannst natürlich schon Cardio nach dem Krafttraining machen. Aber ist doch klar, dass dieses nicht so effektiv ist, wenn du schon davor ausgepowert bist. Außerdem bist du durch die höhere Belastung insgesamt wohl am nächsten Tag auch weniger fit. 10-20min Abwärmen nach dem Training ist sicherlich sinnvoll, aber wenn du effektiv Cardio machen willst, sollte eine Einheit mindestens 20 Minuten dauern.
Wenn du sowieso 3 Trainingseinheiten die Woche hast, kannst du ja an den Tagen dazwischen joggen, Radfahren oder Schwimmen. Oder wenn du nur einmal die Woche Lust dazu hast, geh doch Samstags, dann hast du noch einen Regenerationstag bis zum nächsten mal heben.
Eigentlich so wie >>52666

shalt0ni Avatar
shalt0ni:#52671

>>52665
Nein. Ich mache das an verschiedenen Sachen fest und versuche die Leute möglichst weg von einigen Maschinen zu kriegen, die man von mir aus in den nächsten Vulkan werfen kann. Die 90-120min die wir für eine Einführung haben sind imho zu wenig, selbst wenn es ein "Maschinenplan für Tante Emma ist", da muss man dann leider auch sehr oft Kompromisse machen.

Gehe da gerne ausführlicher drauf ein, wenn gewünscht und OP mich dann nicht erschiesst.

aluisio_azevedo Avatar
aluisio_azevedo:#52672

>>52664
Nein, Kreatin brauchst du nicht. Du brauchst auch nicht übermäßig Protein essen. Die Empfehlungen, die einige Fittis hier erzählen, sind extrem übertrieben.
Protein halte ich lediglich sinnvoll, da es (a) satt macht und (b) verhindert, dass du stattdessen zu viel Kohlenhydrate und Fette isst.

Die Proteine, die du zu dir nimmst, werden nicht einfach zu Muskelmasse in deinem Körper. Während des Trainings verbrennst du auch keine Proteine sondern Energie, also Kalorien, welche in jeder Form aufgenommen werden können. s. Convict Conditioning 2: "Protein: The Big Scam!" und "Protein Overload" S. 244 - 246, hurr durr keine wissenschaftliche Lektüre

Generell halte ich es aber für eine gute Idee abends nicht zu spät und nicht zu viel zu essen. Low-Carb heißt nicht unbedingt No-Carb. Achte lieber auf die Kalorienmenge - denn zu viel Fett sollte nicht drin sein. Bei Low-Carb sehe ich auch die Gefahr übermäßig Cholesterin und gesättigte Fettsäuren zu verzehren.

Wenn du eine übergewichtige Couchkartoffel bist: Fang mit kleinen Schritten an! Überlege dir, wie du die Übungen so einfach wie möglich gestalten kannst, um die richtigen Bewegungsabläufe zu erlernen. Erst dann den nächsten Schritt wagen!
Und schon bald bist du keine Kartoffel mehr.

jpotts18 Avatar
jpotts18:#52674

>>52664
>Abends nur low carb

Pack die Kohlenhydrate ums Training rum, Tageszeit ist egal. Wenn du abends trainierst gibts danach auch noch eine vernünftige Portion Kohlenhydrate.

marcusgorillius Avatar
marcusgorillius:#52676

>>52652
>>Z.b. beim Kreuzheben den Rücken gerade lassen.
Er meint wohl eher einfach den Rücken nicht einzurunden, und nicht mit dem Rücken horizontal zu sein und gestrecktbeiniges Kreuzheben wie du es beschrieben hast. Und so liesse sich doch weniger Gewicht bewältigen.

Die Bandscheiben werden doch erst gefährdet wenn die Wirbelsäule sich krümmt und der Last ausgesetzt werden. Was bei sehr schweren Gewichten natürlich leicht passieren kann.

Warum bist du so gegen KB/KH?

>sich den Rücken für immer ruinieren
>ehemaliger Powerlifter
Sprichst du aus eigener Erfahrung?

ninjad3m0 Avatar
ninjad3m0:#52682

>>52671
Mach was du willst.

>>52672

Gut dann bleibe ich wohl fern von diesem Zeugs und mache einfach mein Ding.

Ich muss noch viel lernen was aber echt schwer ist da jeder so unterschiedliche Meinungen vertritt.
Ich denke ich muss einfach meinen eigenen Weg finden.

carlyson Avatar
carlyson:#52683

>>52676
Wahrscheinlich ist er Trainer im Studio und hat keine Ahnung wie der Rest da.

abdots Avatar
abdots:#52689

Kreatin brauchst du am Anfang nicht. Wenn du nach 3 Jahren mal stagnierst und durch andere Methoden dich auch nicht mehr steigern kannst kannst du es nehmen. Bis dahin kannst du dich ja auch ausführlich darüber informieren. Kreatin wird zwar von sehr vielen naturalen, Gesundheitskraftsportlern und vorbildlichen Sportlern genommen und als unproblematisch anerkannt, aber trotzdem verträgt es nicht jeder und es gibt auch keine seriösen Langzeitstudien. Ca 10% haben am Anfang oder dauerhaft Dünnschiss, Magenbeschwerden usw wenn sie Kreatin einnehmen. Also ganz ohne ist es auch nicht.

Neuste Fäden in diesem Brett: