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Veröffentlicht am 2015-09-26 15:37:07 in /fit/

/fit/ 52850: Trainingspläne

saulihirvi Avatar
saulihirvi:#52850

Alle Übungen 3x4-8 Wdh
Ziele (in dieser Reihenfolge): Kraftsteigerung, Wohlbefinden, Aussehen, Gesundheit
Kfa kann bei 10-14% bleiben

TE1:
Kreuzheben (3-5x)
Enge Klimmzüge (Untergriff, schulterbreit)
Enges Rudern am Kabelzug
Breite Klimmzüge
T-Bar Rudern
Reverse Butterfly
Enge SZ-Hantel Curls
Hammercurls
Konzentrationscurls

TE2:
Kniebeugen (3-5x)
45° Beinpresse
Hackenschmidtmaschine
(in Zukunft evtl. noch Beinstrecker)
Wadenheben stehend
Knieheben am Gerät mit Gewichten
Seitliche Situps (also rechter Ellenbogen zu linkem Knie und umgekehrt, immer abwechselnd)
Situps Negativbank

TE3:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken am Gerät
Butterfly am Gerät
(Je nach Gefühl 1-3 Sätze Liegestütze)
Trizepsdips
Trizepsdrücken am Seilzug mit Seil
Trizepsdrücken am Seilzug mit V-Griff
Seitheben
Arnoldpress stehend
Überkopfdrücken am Gerät

TE4:
Laufen, Radfahren


Verbesserungsvorschläge und konstruktive Kritik sind erwünscht. Wenn etwas bemäkelt wird, bitte mit Begründung.

Auch: allgemeiner Trainingsplanfaden

syswarren Avatar
syswarren:#52857

wie sind deine kraftwerte bei den grundübungen?
würde mich auf eher auf diese konzentrieren, sind viel zu viele assistenzübungen drin.

iamkeithmason Avatar
iamkeithmason:#52858

>>52857

Nicht so dolle. Trainiere seit 13 Monaten, davon 2 Monate Pause. Davor nur mit Kurzhanteln daheim rumgepimmelt.
Also meinst du eher Grundübungen 5 Sätze und dafür andere Übungen weglassen? Kraft ist für alle Übungen genug da.

llun Avatar
llun:#52859

ja, würde mich auf kreuzheben, kniebeugen, bankdrücken und frontdrücken konzentrieren, wenn du da bei jeder übung 5 sätze mit stetig steigendem gewicht machst reicht das voll aus.
kannst ja für jede muskelpartie noch 1 extra übung mit reinnehmen wenn es dir nicht reicht, z.b schrägbankdrücken, klimmzüge und für die arme pushdowns am seilzug und scottcurls

rcass Avatar
rcass:#52860

So viel Volumen. Wie viele Jahre trainierst du schon? Stoff?

sindresorhus Avatar
sindresorhus:#52861

>>52860

Kein Stoff.
Zwei Jahre lang bisschen mit Kurzhanteln daheim. Halbes Jahr nur Cardio gemacht.
Seit 13 Monaten im Fitnessstudio.
Bei jeder Übung volle Power.

a_harris88 Avatar
a_harris88:#52868

>>52860
>3x4-8
>viel Volumen
Ach /fett/...

johnriordan Avatar
johnriordan:#52870

>>52868
Was hat das damit zu tun, Dummbernd? So viel Volumen braucht es nicht und ist kontraproduktiv, solange man nicht stofft. Alleine drei Varianten Curls und das nach dem Rückentraining, top kek. Alles was du damit erreichst, ist den Muskel maximal zu übersäuern. Das fühlt sich dann vielleicht gut an im Bizeps, aber bringt rein gar nichts.

Mach zwei Übungen pro Muskelpartie, möglichst welche die sich sinnvoll ergänzen und dann geh ordentlich ans Limit, bei schweren Verbundübungen 5x5, bei Isolation 3x8. Dann klappts auch mit dem Muskelaufbau. Beim Rücken wäre das etwa eine horizontale und eine vertikale Ziehübung, für die Brust eine klassische Drückübung und eine fliegende. Wenn du unbedingt den maximalen Pump fürs Ego brauchst, kannst du am Ende noch ein- oder zwei Sätze einer Dehnübung im hohen Wiederholungsbereich machen. Für kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps reicht eine Isolationsübung, vor allem wenn die vorher schon derart mitbelastet wurden, sogar viele Stoffer machen nicht mehr.

Mit "Power" hat das übrigens rein gar nichts zu tun. Ob Lauch oder Fettsack, jeder kann stundenlang im Jüm rumhampeln und irgendwelche Curlvarianten machen.

Das ganze übrigens unter der Annahme, dass du überhaupt Muskelaufbau anstrebst, steht nämlich nicht in deiner Liste von Zielen. Wenn dir wirklich Kraftsteigerung am wichtigsten ist, dann beschäftige dich mal mit Powerlifting. Dann würde dein Trainingsplan aber ganz anders aussehen.

joshhemsley Avatar
joshhemsley:#52871

>>52870
>5x5
>Aufbau
Ach /fett/.

saulihirvi Avatar
saulihirvi:#52875

Volumen ist Sätze mal Wiederholungen mal Gewicht. Weiß Yoga-Yannick natürlich nicht...

a_khadeko Avatar
a_khadeko:#52880

>>52870
>5x5
>Muskelaufbau
Ach /fett/-Bernd.

Hohes Volumen wäre 10x10 o.ä., das sogenannte Volumentraining. 3x8 ist nichts.

jitachi Avatar
jitachi:#52881

>>52871
>>52880
Du bist echt ein selten dämliches Stück Scheisse. Trainierst gerade ein lächerliches Jahr, hattest wahrscheinlich noch nie nen Doppelzentner auf der Brust und denkt von irgendwas ne Ahnung zu haben. Mach weiter deinen Schrottplan, du Lauchgestalt.

buleswapnil Avatar
buleswapnil:#52882

>>52881

Beruhig dich.

>>52880
>>52871
>>52868

Hatt doch schon mit "ach /fett/" bewiesen, dass er zu nichts zu gebrauchen werden kann.

adriancogliano Avatar
adriancogliano:#52883

Streitet euch bitte auf /b/ weiter.


>>52870

Mein Ziel ist es Leistung zu bringen und gut auszusehen, wobei mein Aussehen ruhig so bleiben kann wie es momentan ist. Bodybuilder will ich keiner werden.

>Beim Rücken wäre das etwa eine horizontale und eine vertikale Ziehübung

Selbst wenn ich ans Limit gehe wird mein Muskel nicht genug gereizt. Wie soll er dann wachsen? Bin doch kein Rentner oder Lauch.

>Alleine drei Varianten Curls und das nach dem Rückentraining, top kek. Alles was du damit erreichst, ist den Muskel maximal zu übersäuern. Das fühlt sich dann vielleicht gut an im Bizeps, aber bringt rein gar nichts.

Bei den Rückenübungen hilft mein Bizeps zwar mit, aber wenn man die Rückenübungen korrekt ausführt wird er niemals so gereizt dass er wachsen kann. Außerdem wachsen meine Oberarme ziemlich gut. Von kontraproduktiv kann man jedenfalls nicht reden.

garethbjenkins Avatar
garethbjenkins:#52885

>>52883
Gut, unter der Prämisse, dass du gar nicht zwingend Muskelaufbau betreiben willst, ist alles von mir gesagte relativ. Ich trainiere auch viel nach Gefühl und wenn du dich mit diesem TP wohl fühlst, dann gibts ja nicht viel auszusetzen. Hier findest du eine gute Sammlung kraftorientierter Pläne und Systeme, die dich vielleicht inspirieren kann:
http://www.team-andro.com/phpBB3/sammlung-erfahrung-kraftorientierte-plaene-t150618.html

Wenn ich schon auf Team Andro verweise, auch nochmal was zum Volumen:
>Bereits ein Arbeitssatz kann das Muskelwachstum anregen, wenn die Qualität hoch genug ist. Wenn Du jemals mehr als 3 Arbeitssätze von einer gegebenen Übung ausführen musst, dann läuft etwas schief. Trainiere härter! Mache drei Arbeitssätze pro Übung zur obersten Grenze. Manchmal sind lediglich ein oder zwei Arbeitssätze pro Übung besser. Einige Muskelgruppen sind sehr viel größer als andere und können deshalb manchmal von mehreren Übungen in einem gegebenen Trainingsprogramm profitieren, doch es besteht keine Notwendigkeit sehr viele Sätze pro Muskelgruppe auszuführen.
Zu viel Training ist genauso kontraproduktiv wie zu häufig zu trainieren. Doch die meisten Hardgainer trainieren zu häufig und führen zu viele Sätze pro Trainingseinheit aus und diese Kombination ist für gewöhnlich ein Hauptbestandteil der Erklärung dafür, dass sie nur geringfügige oder überhaupt keine Fortschritte machen.

Jeder erfahrene Körperbauer würde da zustimmen, aber dabei geht es wie gesagt um Muskelaufbau. Inwieweit dich das betrifft musst du selber wissen.

katiemdaly Avatar
katiemdaly:#52887

>>52885
>Team Andro
Was für eine Quelle. Ich lachte. Und HIT ist seit den 90ern out, du Hanswurst.

nehemiasec Avatar
nehemiasec:#52888

>>52887
Nerv bitte nicht rum du Kind. Keiner hier nimmt dich ernst.

jffgrdnr Avatar
jffgrdnr:#52890

>>52888
Hey, ich hab die HIT-Welle damals mitbekommen. Du offenbar nicht. Dh, du bist so um die 16-20, Kind.

ah_lice Avatar
ah_lice:#52891

>>52890
Ich bin 60 und trainiere seit 70 Jahren.

davidsasda Avatar
davidsasda:#52893

Top Qualitätsfaden hier.

thinkleft Avatar
thinkleft:#52907

>>52891
Ich hab Stuhlgang um 8, stehe aber erst um 9 auf!

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