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Veröffentlicht am 2015-10-24 12:06:43 in /fit/

/fit/ 53127: Berndi, ich brauche deine Hilfe! Bin 1.83 groß un...

llun Avatar
llun:#53127

Berndi, ich brauche deine Hilfe! Bin 1.83 groß und wiege 68 KG, trotzdem habe ich einen etwas erhöhten Körperfettanteil (dünn-fett). Ich war über ein halbes Jahr verletzt und will jetzt wieder durchstarten (dünn-fett kam nicht durch Verletzung, sondern war schon vorher).

Bzgl Ernährung bin ich mir recht klar. 1 gr. Fett pro KG Körpergewicht, ca. 2gr. Protein/ KG und den Rest möchte ich mit KH auffüllen, sodass ich an Trainingstagen auf 3000 Kalorien komme und an freien Tagen auf 2500.

Beim Trainingsplan tu ich mich aber ein wenig schwer. Ich habe mir was überlegt und bitte um Kritik/Anregungen:

4x die Woche.

A:

1. Klimmzüge 3x max
2. T-Hantel Rudern 8-10, 8-10, 6-8
3. Kurzhantel Rudern einarmig 10-12, 8-10, 6-8
4. Kreuzheben 8-10, 6-8, 4-6
5. SZ Hantel Curls 10-12, 10-12, 8-10
6. Bauch

B:

1. Bankdrücken 10-12 8-10, 6-8, 6-8
2. Schulterdrücken Langhantel 12-15, 10-12, 8-10
3. Seitheben 12-15, 10-12
4. French Press 10-12, 8-10, 6-8
5. Kniebeuge 10-12, 10-12, 8-10, 6-8
6. Wadenheben 3x20

Bei den Schulterübungen habe ich so hohe Wiederholungszahlen, weil meine linke Schulter verletzt war und immer noch etwas instabil ist.

Ziel ist es auf 75 Kilo zu komben und den scheiß Bauch loszuwerden. Deshalb 2x die Woche nach dem Training noch HIT (10 min --> 30 sek. langsam; 30 sek vollGAS)

Was sagt Bernd?

agromov Avatar
agromov:#53128

Wie viel Trainingserfahrung hast du?

Gerade bei Schulterproblemen würde ich mich vorher immer sehr gut aufwärmen, weiß nicht ob du es einfach weggelassen hast, aber daran bitte denken.

Ich gehe mal davon aus, dass du eher weniger Erfahrung hast:

Erstmal grundsätzlich zum Plan. Einen alternerienden Ganzkörperplan ist für den anfang meiner Meinung nach am Besten. Dabei reichen 3-4 Übungen pro Trainingseinheit, wobei die komplexeste/größte Übung am Anfang kommt. Grundsätzlich hast du dich zwar dran gehalten, aber dass du Kreuzheben am Rückentag erst als 4. machst solltest du vermeiden, da Kreuzheben technisch recht komplex ist und du zu dem Zeitpunkt schon stark ermüdet bist. Gerade das TH rudern geht auch auf den unteren Rücken.

Dinge wie SZ-Curls brauchst du meiner Meinung nach nicht, wenn du nicht unbedingt deinen Bizeps isoliert trainieren willst. Anfangs wächst der bei Klimmzügen noch gut mit.

Die Grundübungen, die ich am wichtigsten finde wären:
Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Schulterdrücken, Klimmzüge und Kreuzheben.

Mein Vorschlag wäre:
Warm machen (10-15 min, wenn Rudergeräte vorhanden darauf 1000m rudern, anschließend Mobilitätsübungen, also Armkreisen etc. Auch Hampelmänner sind gut zum warm machen)
1. Tag
Kreuzheben, Klimmzüge, Schulterdrücken
2. Tag
Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern.
Die 6 Grundübungen mit 5 Sätzen a 8 Wiederholungen. Wichtig ist hier vor allem die korrekte Ausführung. Wenn öglich ab und zu jemanden fragen, ob er sich das mal anschauen kann. Mach beim Kreuzheben lieber 30 kg weniger aber dafür mit geradem Rücken. Die Gewichte kommen später von alleine.

Wenn du Zeit und Lust hast kannst du noch 1-2 weitere Übungen NACH den 3 Grundübungen einbauen. Möglich wären Liegestütze, Dips, diverse Bauchübungen, Bizepskram, Waden und Schultern.

Was genau machst du bei HIT?

enjoythetau Avatar
enjoythetau:#53129

>>53128
Erstmal danke für deine ausführliche Antwort.

Trainingserfahrung hält sich in Grenzen. Musste oft aus unterschiedlichen Gründen pausieren, sodass ich in den letzten zwei Jahren ungefähr auf 6 Monate Training komme.

Die Schultern wärme ich immer auf! Verschiedene Übungen mit Theraband und Armkreisen mache ich vor jedem Training.
Beim HIT würde ich radfahren. Gut?

Ich finde deinen Plan eigentlich ziemlich gut!

Beim Langhantelrudern: Vorgebeugt im Obergriff zum Unterbauch? Oder welche Variante?

Und der Plan ist auch für 4x die Woche ausgelegt, oder?

davidcazalis Avatar
davidcazalis:#53132

>>53129
Langhantelrudern vorgebeugt. Griff kannst du theoretisch aussuchen. Obergriff geht etwas mehr auf den Rücken, Untergriff mehr auf den Bizeps. Ich selbst mach Obergriff, ist bei mir aber mehr eine Bauchgefühl Entscheidung, finde es so angenehmer.

HIT aufm Rad kann man natürlich machen. Ich selbst bevorzuge zwar mehr Crossfit WODs nach dem normalen Krafttraining, aber für dein Ziel den Stoffwechsel nochmal anzukurbeln schadet das nicht. Etwas effektiver als Rad fahren ist vermutlich Rudern, falls du eine Rudermaschine hast, da dort mehr Muskeln angesprochen werden. Alternativ kann ich dir auch Seilspringen empfehlen. Das brennt auch ordentlich.

Da du bisher eher weniger Erfahrung hast kannst du bei den Übungen, bei denen du mit der Technik nicht so sicher bist, auch erstmal etwas mehr Wiederholungen machen (10-12) oder noch besser so viel Gewicht nehmen, dass du das Gewicht zwar nicht problemlos bewegt bekommst, aber keine großen Schwierigkeiten hast das Gewicht zu bewegen.
Nun machst do vor der eigentlichen Übungen zwei Aufwärmsätze mit je 5 Wdh. dabei machst du die Bewegung relativ langsam und konzentrierst dich nur auf den Bewegungsablauf.

4 mal jede Woche würde ich so nicht trainieren, sondern immer ein Tag Pause zwischen den Tagen haben. Dann kannst du eine Woche 4 mal und die nächste Woche 3 mal trainieren. Ergänzend kannst du noch lockere Ausdauereinheiten an den freien Tagen einbauen. Laufen, Rad fahren, Schwimmen, etc. hilft der Regenaration und du wirst auch abseits des Pumpraums etwas fitter/ausdauernder.

thehacker Avatar
thehacker:#53144

>>53132
Damit ist alles beantwortet! Danke Berndi

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