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Veröffentlicht am 2015-10-28 23:18:43 in /fit/

/fit/ 53191: Wie erstelle ich einen Trainingsplan? Ich weiß...

chatyrko Avatar
chatyrko:#53191

Wie erstelle ich einen Trainingsplan?

Ich weiß, schau in den Sticky, frag Google etc. pp. Alles getan, hat nicht geholfen. Meine eigentliche Frage wird nämlich nirgendwo beantwortet:

Warum?

Warum wird der Plan zusammengestellt, wie er zusammengestellt wird?

Ich lese immer nur, dass man seinen Plan einhalten und die Übungen so wählen soll, dass sie zu einem passen etc., was ja auch alles richtig ist, und man bekommt überall ganz tolle Routinen präsentiert, was ja auch alles schön ist, aber nirgends steht, warum der Plan ausgerechnet so zusammengebaut wurde, wie er zusammengebaut wurde.
Warum kommt Übung A vor Übung B? Warum kommen Übung C und D nicht an demselben Tag?

Bernd, ich weiß, dass du mir pampig antworten und mich auf irgendwelche tollen Seiten verweisen wirst, die mir nicht weiterhelfen werden, worüber ich mich auch riesig freue, aber wenn hier irgendeiner die Erstellung eines Trainingsplanes in drei, vier einfachen Sätzen zusammenfassen kann, dann wäre ich ihm wirklich zutiefst dankbar.

Ich möchte mir meinen eigenen Plan zusammenstellen, aber das Internet überhäuft einen geradezu mit Reizen, so dass eine komplette Überflutung stattfindet. Dazu kommt noch, dass Sportler wie religiöse Fanatiker wirken, wenn es um ihre Trainingseinheiten geht.
Aber die eigentliche Frage wird nicht beantwortet: Warum?
Warum wurde der Plan ausgerechnet so aufgebaut? Warum mache ich diese Übungs an dem Tag und nicht an dem und warum mache ich sie vor und nicht nach jener Übung? Warum, Bernd?
Es muss doch Grundsätze geben, an die sich alle halten, z.B. >Trainiere niemals Brust und Rücken an demselben Tag oder >Trainiere immer Brust und Rücken an demselben Tag oder >Zuerst die schweren Übungen, dann die leichten oder >Zuerst die leichten Übungen, dann die schweren.

Ich möchte einfach nur verstehen, welche Prinzipien hinter der Erstellung einer Routine liegen. Kannst du mir helfen, Bernd?

Ein einfaches Beispiel: https://www.youtube.com/watch?v=2yEmv1QjHvc
1. Kniebeugen
2. Liegestütze
3. Unterarmstütz
4. Hampelmänner
5. Ausfallschritte
6. Brücke
Warum macht man genau diese Reihenfolge? Warum werden die beiden Beinübungen getrennt, aber die Stützen nacheinander gemacht? Warum kommt die Brücke zum Schluss und nicht als erstes? Warum, Bernd? Welche Idee steckt dahinter? Warum macht man Hampelmänner und kein Kniehebelauf? Warum wurden ausgerechnet diese Übungen ausgewählt und in dieser Reihenfolge zusammengetragen?

Ich hoffe, du verstehst, worauf ich hinaus möchte, Bernd. Es wäre wirklich schön, wenn du mir weiterhelfen könntest.

carlyson Avatar
carlyson:#53194

Einen eigenen Trainingsplan erstellen ist doch gar nicht notwendig, wenn du nicht um irgendeine Verletzung herum arbeiten musst. Der Ersteller des Plans will entweder dass sich die Zielmuskulatur erholen kann oder dass es zur Vorermüdung kommt. Vorermüdung und Pausenzeiten gehören auch zu einer linearen Progression, die man immer anstreben sollte. Bei der Erholung kannst du höhere Maximale herausholen. Die angesprochenen Muskelgruppen gehören zu Trainingssystemen. Brust-Bizeps ist ein typisch antagonistischer Trainingsstil. Schwere Übungen macht man meistens am Anfang, weil es das zentrale Nervensystem drastisch in Anspruch nimmt und du am Ende keine Kraft mehr dafür hättest. Ich habe auch schon (ältere) Bodybuilder gesehen, die schwere Hanteln erst zum Schluss stemmen, weil sie sonst für die anderen Übungen schon erschöpft wären.

andrewofficer Avatar
andrewofficer:#53197

Bei dem von dir geposteten Plan hast du natuerlich auch limitierende Faktoren: es soll alles ohne Equipment und nur mit dem eigenen Koerpergewicht sein. Er macht die komplexen Sachen zu beginn, warum der UA Stuetz direkt nach den Pushups kommt verstehe ich auch nicht.
Erklaert er es in dem Artikel?

Ansonsten ist die Frage bei einem Plan immer, fuer wen er ist/was die Person erreichen will/was die Person mitbringt.
Untrainierten kannst du eigentlich alles an den Kopf werfen, es wird alles helfen. Generell faengt man mit grossen Muskelgruppen/mehr Gelenkigen Uebungen an und packt vom ablauf her einfache Sachen ans Ende. Antangonist s.o.
Dadurch hast du schonmal die Struktur eines 08/15 Plans in wahrscheinlich jedem Fitti...

polarity Avatar
polarity:#53199

Danke für die Antworten, aber irgendwie hilft mir das nicht weiter.

Naja, ich weiß jetzt, dass ich die schweren Übungen zuerst machen soll, da ich zu Trainingsbeginn mehr Power habe.


Angenommen, ihr würdet einem Anfänger einen Plan zusammenstellen wollen, der möglichst einfach und allumfassend sein soll. Wie sähe der Plan aus? Und warum sähe er ausgerechnet so aus?
Ich möchte einfach nur den Denkprozess dahinter verstehen.

dwardt Avatar
dwardt:#53200

Nachtrag:
>>53197
>Erklaert er es in dem Artikel?
Ich habe nichts dazu gefunden. Er sagt halt nur in dem Video, dass man aus dem Liegestütz direkt in den Unterarmstütz übergehen kann, aber das erscheint mir eine komische Begründung zu sein, da man doch auch direkt von der Kniebeuge in den Ausfallschritt übergehen kann, dennoch hat er die aber getrennt.

stevenfabre Avatar
stevenfabre:#53201

Wenn du dir selbst einen Plan erstellen willst musst du als erstes schauen dass alle Muskelgruppen trainiert werden. Als Anfänger reicht es wenn du 1-2 Übungen je Muskelgruppe machst (also Brust, Beine, Rücken...).
Wenn du nach einiger Zeit mehr Übungen pro Muskelgruppe brauchst, musst du dein Training splitten. Das einfachste ist, wenn ist der Push/Pull Split. Da trainierst du am einen Tag alle Druckübungen d.h. Brust, Trizeps und Schultern und am anderen Tag alle Ziehbewegungen (Rücken und Bizeps). Der Sinn dieser Aufteilung ist, dass die Muskeln alle Drückmuskeln mehr oder weniger bei den Druckübungen belastet werden. Die Muskeln können sich dann länger regenerieren, da sie bei der nächsten Trainingseinheit nicht beansprucht werden. Bauch und Beine können theoretisch beliebig an die Trainingseinheiten angehängt werden.

Ich würde dir nicht empfehlen als Anfänger einen eigenen Trainingsplan zu erstellen, da du noch wenig Muskelgefühl hast und die Kleinigkeiten noch nicht weißt. Ein beliebter Anfängerfehler ist es zb beim Schultertraining nur die vorder Schulter zu trainieren. Die seitliche Schulter wird nur sehr leicht beansprucht und die hintere wird total vergessen. Die vordere Schulter wird durch die Brustpresse oder Bankdrücken schon ziemlich beansprucht. Wenn Anfänger dann noch Frontheben machen, kommt es zur Überbelastung und Dysbalancen.
Nimm dir einfach mal einen seriösen Anfängerplan und bilde dich weiter. Wenn du dann zB weißt welche Rückenmuskeln beim engen Rudern beansprucht werden, kannst du dir ja deinen eigenen Plan erstellen und einem /fit/bernd zeigen

anhskohbo Avatar
anhskohbo:#53202

>>53201
Hm, da ist natürlich was dran.

>Nimm dir einfach mal einen seriösen Anfängerplan und bilde dich weiter.
Woran erkenne ich einen seriösen Trainingsplan?

aluisio_azevedo Avatar
aluisio_azevedo:#53211

>>53202
Beantworte mal ein paar Sachen.
Zielwunsch, wie oft in der Woche Zeit, Studio oder Daheim, Trainingserfahrung

ultragex Avatar
ultragex:#53213

>>53211
Ich möchte dreimal pro Woche daheim trainieren. Mein Ziel ist es einfach nur fitter zu werden und etwas Sport zu treiben. Großartige Erfahrung habe ich keine, aber ich besitze Kurzhanteln.

Verstehe mich bitte nicht falsch, Bernd, ich weiß es zu schätzen, dass du mir helfen willst, aber wirklich geholfen wäre mir, wenn ich die Prinzipien der Planerstellung begreifen würde :/

melvindidit Avatar
melvindidit:#53214

>>53213
>die Prinzipien der Planerstellung begreifen

Dazu braucht es Jahre der Erfahrung. Du musst auf deinen eigenen Körper hören können. Die meisten Pumper schaffen bis heute keinen eigenen Plan. Die wachsen nur durch Stoff.

saulihirvi Avatar
saulihirvi:#53215

>>53214
Aber es gibt doch allgemeine Pläne, die in jedem Fitti rumhängen, und zig Internetseiten bieten zig Workouts an etc. pp.
Es wird doch irgendeinen gemeinsamen Nenner geben, auf den sich die Fitness-Szene in den letzten 50 Jahren geeinigt hat. Standards gibt es überall.

olgary Avatar
olgary:#53217

Ok OP, 08/15 Plan für 08/15 Bernd im Fitti. Wird ca so ablaufen, ausser vll im absoluten Luxus Tempel:

Kunde Bernd ist ~30, 1,75m gross und wiegt 85kg. Macht ein bisschen Freizeit Sport, sitzt die meiste Zeit (Brustmuskeln verkuerzt).
Blutdruck ist ok, er faellt nicht sofort tot vom Ergometer.
Haltungscheck + angucken der Schuhe (jenachdem wo abgelaufen) zeigt vll X- oder O-Beine, sagen wir mal er hat leichte X-Bein Stellung und einen Senkfuss. Sonst ist alles ok.

Was will Bernd jetzt? Er sagt "fitter werden und abnehmen". Jetzt wird Bernd solange mit "warum" und "wieviel" gequaelt, bis das ganze messbar und realistisch ist (3kg in 3 Monaten).
Dann kann man noch fragen wie es mit Schlaf aussieht, ein bisschen auf Ernaehrung eingehen, aber dafuer reicht die Zeit eigentlich bei sowas nicht.

Voila, du hast einen absoluten 08/15 Fitti kunden. Er kriegt einen 08/15 Geraete Plan, der inklusive aufwaermen (10-15min Ergometer zB) maximal 90min dauert (laenger trainieren macht bei sowas keinen Sinn).

Also koennte man ihm folgendes geben:
1. Beinpresse (grosse Muskelgruppe)
2. Abduktoren Maschine um etwas seine X-Beine rauszukriegen, wenn es an den Knien liegt
3. Unterarmstuetz ("Rumpf vorne")
4. Russian Twist ("Rumpf seite")
5. Roemische Liege ("Rumpf hinten")
6. Reverse Butterfly
7. Brustpresse
8. Rudern
(9. Latzug)

Reihenfolge: von unten nach oben, kann man sich halbwegs gut merken. Butterfly vor 7+8 weil es fuer die meisten Leute relativ schwierig/instabil ist. Latzug/Rudern am Ende, weil vorallem Typen da immer Spass dran haben und man relativ viel Gewicht bewegen kann.

Das ganze als Kraftausdauer, weil Bernd halt nix kann (=alles hilft), für 6-10 Wochen (je nachdem wie oft er ins Fitti kommt), Gewichte langsam erhoehen. Fokus etwas auf Schulter/Rumpf, weil es bei fast allen Buerohengsten verkuemmert.

Warum Maschinenplan? Weil die Leute im Studio Geld verdienen wollen und eine freie Kniebeuge bei den meisten Leuten auch ohne Gewicht schon eine Katastrophe ist und man die ~120min Einfuehrung nicht nur fuer Kniebeugen verballern kann (schoen waere es!).

Wenn der Plan ordentlich durchgezogen wurde, kann man einige Maschinen ersetzen, z.B. durch einfach Uebungen mit Kettlebells, Bankdruecken oder am Seilzug.

Hilft das etwas beim Einblick wie und warum?

darcystonge Avatar
darcystonge:#53218

>>53217
Ja, das hilft. Vielen Dank!

Und auch vielen Dank für die Mühe.

timgthomas Avatar
timgthomas:#53219

>>53217
Bist du Trainer?
Auch: "etwas fitter werden" ist kein Ziel. Da muss OP konkret werden.

nelshd Avatar
nelshd:#53220

>>53219
Natürlich ist das ein Ziel.

zacsnider Avatar
zacsnider:#53223

>>53220

vigobronx Avatar
vigobronx:#53224

>>53219
Ja

>>53220
Fitter fuer was denn? Treppen steigen? Einkaufstueten tragen? Chips essen?
Ich uebersetze das fuer mich inzwischen mit:
Etwas abnehmen, etwas Muskeln aufbauen, vll an Haltung arbeiten.
Die Antwort ist halt der absolute Horror, weil du direkt weisst, dass jemand vor dir sitzt, der 0 Ahnung hat was er eigentlich will und wie er es erreichen kann.

Shriiiiimp Avatar
Shriiiiimp:#53225

>>53224
Ausbildung, Freiberuflich oder Fitnessökonomie studiert? In meiner Stadt bildet kein einziges Fitnessstudio junge Leute aus, weil die alle 450 Euro Sklaven haben wollen. Aber auch die müssen Trainerlizenzen vorweisen können.

murrayswift Avatar
murrayswift:#53226

>>53224
>Die Antwort ist halt der absolute Horror, weil du direkt weisst, dass jemand vor dir sitzt, der 0 Ahnung hat was er eigentlich will und wie er es erreichen kann.
Mein Vater ist Tauchlehrer und sagte mal, dass er am liebsten Anfänger unterrichten würde, da man sie von Beginn an in die richtige Form bringen könne und ihnen keine verhunzten Methoden anderer Trainer austreiben müsse.
So unterscheiden sich die Charaktere :3

Aber gut, darum soll es ja eigentlich überhaupt nicht gehen. Im Grunde habt ihr mir ja schon geholfen. Der Erstellung eines Trainingsplanes scheint keine höhere Wissenschaft zugrunde zu liegen, es scheint sich eher um einen Haufen verschiedener Meinungen zu handeln.
Danke und nichts für ungut.

madhan4uu Avatar
madhan4uu:#53228

>>53226
Jo Mann. Kein Problem. Sei einfach du selbst dann klappt das schon.

jqueryalmeida Avatar
jqueryalmeida:#53234

scheiß auf den rotz.

trainingspläne sind was für tunten.

katiemdaly Avatar
katiemdaly:#53235

>>53234
Gib mal paar Tipps Brudi. Trainiere meistens da wo auch die fittesten Fotzen sind. Oder eben einfach so viele Brust und Bizeps bis ich richtig KO bin.

souuf Avatar
souuf:#53236

Was möchtest du erreichen
= Welche Übungen brauchst du + in welcher Ausführung

kompliziertere/schwere Übungen zuerst
= Reihenfolge der Übungen
zb ist es logisch Muskelgruppen, die bis zum Schluss gebraucht werden auch erst am Schluss voll belasten dh du wirst dein Training nicht damit anfangen deine Griffkraft voll auszupowern, um deine Hände/Unterarme zu trainieren, wenn du danach noch Klimmzüge machen willst, weil das dann nur die Folgeübung behindert

Fähigkeiten/bisherige Leistungen
= Intensität der Übungen + wieviele sets/reps + von vornherein festlegen ab wann du dir selbst erlaubst die nächste Stufe zu nehmen (zb Gewichte erhöhen). Sollte zb nicht sofort passieren, wenn du 2-3mal grade so die Übung in vollem Umfang zustandegebracht hast...

Ruhezeiten
= Wie oft in der Woche kannst/solltest du die jeweiligen Bereiche trainieren


Du solltest vor allem am Anfang mehr auf ordentliche Ausführung als auf maximale Auslastung achten und es eher ruhiger angehen, wenn du bisher gar keinen Sport gemacht hast. Ist besser als dann schnell ein Plateau zu erreichen, weil du dich ausgepowert hast oder dich sogar zu verletzen und dann komplett wieder aufzuhören.

Am Anfang solltest du auch keine Tricks anwenden, wie zb mit Schwungeinsatz noch 2-3 Wiederholungen rauszuholen. Das verleitet dich 1. zu schlampiger Ausführung und gibt dir 2. einen falschen Eindruck von deinen Leistungen und bringt dir nur Enttäuschung, wenn du es dann unter anderen Bedingungen nicht reproduzieren kannst - das typische "hurrdur bisher schaffte ich immer XX von Übung Z aber auf einmal nur noch X... irgendwas ist los. Hilft wirklich nur stoffen?". Solche Tricks kann man später vielleicht nutzen, wenn man grade in der Progression ist, um die Überleitung zu einer schwereren Übung zu machen, die man so irgendwie nicht hinzubekommen scheint, egal was man tut. Es gibt aber auch da mMn bessere Möglichkeiten sowas zu händeln.


Dein Ziel sollte insgesamt nicht sein, dass du jetzt in 2-3 Jahren voll fit wirst und das wars, sondern dass du die nächsten 40 Jahre dein Ding durchziehst und fit bleibst.

jonesdigidesign Avatar
jonesdigidesign:#53238

Schaue dir folgende Reihe dazu an Bernd:
https://www.youtube.com/watch?v=2hkZ5jmKwlE

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