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Veröffentlicht am 2015-11-23 15:32:22 in /fit/

/fit/ 53439: Trainingsplan

hampusmalmberg Avatar
hampusmalmberg:#53439

Hallo Fit-Bernd,

ich trainiere seit nun 2 Jahren mit Hanteln. Erfolge sind sichtbar. 93kg auf 1,85m. Außerdem jogge ich 1/Woche und spiele Jugger 1/Woche. Ziel meines Trainigs ist es meinen Körper gleichmäßig aufzubauen und hierdurch abzunehmen.

Seit 2 Wochen habe ich folgenden Trainingsplan:

Kraftsport 1(Sonntag):
Bankdrücken(5x12 60kg)
Arnold Press(5x12 10,5kg)
Kurzhantel-Trizepsdrücken(beidarmig)(5x12 25,5kg)
Seitheben(5x12 19kg)
Bizepscurls(5x12 19kg)


Kraftsport 2(Dienstag):
Ausfallschritt(5x12 13kg)
Waden heben(5x12 30kg)
Toe Touches(3x20)
Knieheben(liegend)(3x20)
Criss-Cross(3x20)

Kraftsport 3(Donnerstag):
Langhantelrudern(Trizeps, Latisimus)(5x10 30kg)
Aufrechtes Rudern(3x10 30kg)
Kreuzheben(3x10 30kg)
Einarmiges Kurzhantel-Rudern(5x12 25,5kg)
Seitliche Oberkörperbeugen(5x12 25,5kg)


Welche Verbesserungstipps hat Fit-Bernd für mich? Welche Übungen soll ich weglassen oder hinzufügen?
Ist es ratsam, das Trainingsprogramm zu verdichten und den Ruhetag zwischen jedem Training zu streichen(Kraftsport 1:Sonntag und Mittwoch, Kraftsport 2:Montag und Donnerstag, Kraftsport 3:Dienstag und Freitag)? Möglich wäre es, da immer verschiedene Muskelgruppen trainiert werden.

Bitte nicht hassen. ;_;

keyuri85 Avatar
keyuri85:#53440

Bizepscurls kannst du ans Rückentraining noch anhängen, dann ist der Bizeps schon schön vorermüdet und kann sich länger erholen.

Seitliche Oberkörperbeugen würde ich zum Bauchtraining tun.

Beim Langhantelrudern wird nicht der Trizeps sondern der Bizeps mittrainiert.

Wenn du noch deinen Jugger und Cardio machst, reicht es auch wenn du "nur" 3 mal pro Woche dein Krafttraining machst. Ansonst kannst du die Pausentage wählen wie du willst, solange du 1x pro Woche einen Ruhetag hast und nicht zwei Tage aufeinander die gleichen Muskelpartien trainierst. Dann ist es aber auch sinnvoller Rücken und Bizeps zb an einem Tag zu trainieren.

Das Gewicht bei Trizepsdrücken und Seitheben ist ziemlich hoch im Gegensatz zu Ausfallschritten und Kreuzheben, die ziemlich niedrig sind.

Wenn du die Möglichkeit für Klimmzüge hast, solltest du die auch in den Programm aufnehmen.

michigangraham Avatar
michigangraham:#53441

Grundsätzlich was >>53440 sagt. Ich würde an deiner Stelle noch überlegen, ob du nicht evtl einen 2er Split oder einen Ganzkörperplan machen willst. Sind meiner Meinung nach für Anfänger besser geeignet. (Du trainierst zwar schon seit zwei Jahren, vermutlich aber eher so lala und mehr mit Blick auf Gesundheitstraining als auf Kraftaufbau, da deine Gewichte fast alle (außer Seitheben) sehr niedrig sind. Sollte ich dich mit einer solchen Aussage verletzen tuts mir leid).

Auch würde ich an deiner Stelle noch Kniebeugen mit reinnehmen.

An welchen Tagen gehst du laufen und spielst du Jugger? Wie intensiv ist das laufen und Jugger spielen für dich? Gegebenfalls kann man darüber auch noch am Trainingsplan schrauben. Wenn du dich beim laufen zerstörst musst du den Lauftag anders bewerten, als wenn du lediglich einen lockeren Regenarationslauf machst.

Könntest du mir bitte einmal erklären, wie genau du Seitheben machst? Bei den Gewichten die du da im Vergleich zu deinen anderen Leistungen bewegest passt es nicht mit meinem Bild vom Seitheben zusammen.

jajodia_saket Avatar
jajodia_saket:#53442

Danke für eure Antworten. :3

>>53440

>Beim Langhantelrudern wird nicht der Trizeps sondern der Bizeps mittrainiert.
Meinte Langhantelrudern mit Untergriff, deswegen Trizeps.

Klimmzüge mach ich immer während den Laufen, weil ich sonst nicht die Möglichkeit habe. Schaffe maximal 3 Stück.

Ausfallschritte habe ich ganz neu in mein Trainingsplan aufgenommen, weil ich Kniebeugen aufgrund von zu kurzen Sehnen nicht ausführen kann.

>>53441
Ich trainiere regelmäßig und gebe mir dabei sehr viel Mühe. Der jetzige Trainingsplan ist wesentlich ernster. Aber eher Gesundheitstraining als Krafttraining. Auch weiß ich das meine Gewichte manchmal niedrig sind. Habe Angst mit dem Kreuzheben mein Rücken zu zerficken.

Laufen tue ich Montags. 7km in 40 Minuten. Anstrengend, aber ich gehe dabei nicht an meine Grenzen.

Jugger mach ich jetzt im Winter immer Samstags. Das ist eher locker. Im Sommer trainiere 3/Woche.

Beim Seitheben hebe ich meine Arme bis in einen 45 Grad Winkel. Lasse das Gewicht runter, aber sorge dafür, dass mein Muskel zwischen den Wiederholungen immer angespannt sind.

evandrix Avatar
evandrix:#53443

>>53442
>Meinte Langhantelrudern mit Untergriff, deswegen Trizeps.
Ist quatsch. Bitte streichen.

ultragex Avatar
ultragex:#53446

>>53442
Du bist also Berliner?

macxim Avatar
macxim:#53447

>>53442
Kreuzheben unter 50kg ist schwer wegen der veränderten Startposition. Weniger als das Gewicht solltest du wirklich nicht gehen, das kann jede Frau.

yangpeiyuan Avatar
yangpeiyuan:#53448

Was willst du denn insgesamt erreichen? Einfach nur abnehmen und ein wenig deine Muskulatur stärken der Gesundheit wegen, oder willst du auch breiter werden? Also was ich damit sagen will: trainierst du auf ein bestimmtes Ziel hin, evtl ein besserer Jugger zu werden (keine Ahnung wie ernst der Sport ist)?

Außerdem: orientierst du dich bei deinem Trainingsplan an einem bekannten, bewährten oder hast du einfach mal einen Split selber zusammengestellt? Sollte letzteres der Fall sein, würde ich dir raten dir vielleicht mal ein paar bewährte Trainingspläne anzusehen. In 4chan/Krautchan-Kreisen werden das aber wahrscheinlich eher Ganzkörperdinger sein. Oder ein 2-er Split. Ich bin aber auch der Meinung, dass die momentan besser wären, ich bin damit jedenfalls ganz gut gefahren um aufzubauen und stärker zu werden. Sehe mich aber selber noch als Anfänger, also fang mit dieser Einschätzung an, was du willst.

Letzten Endes ist aber das wichtigste, dass du dran bleibst und konstant trainierst. Naja und ein bisschen schwerere Gewichte könnten es schon sein. Ohne dir nahe treten zu wollen, aber 30kg Kreuzheben hab ich gemacht als ich angefangen habe, und da war ich der Überlauch mit 65kg auf 185cm. Ich nehme an du gehst in ein Fitnessstudio? Dann lass dir einfach mal von jemand anders deine Ausführung checken und du zerfickst dir da gar nichts.

soyeljuaco Avatar
soyeljuaco:#53449

>>53442
Wenn du nicht beweglich genug bist um Kniebeugen zu machen, dann würde ich erst mal den Focus aufs dehnen legen. Die Kniebeuge ist meiner Meinung nach eigentlich die beste Grundübung. Auch sollte ein halbwegs fitter Mensch es schaffen in die Hocke zu gehen und wieder aufzustehen. Daher würde ich dir raten mal nach Anleitungen zu suchen, wie du mit der Kniebeuge am besten anfangen kannst. Alternativ sag mir bitte genau, woran es bei der Kniebeuge bei dir scheitert.
Eine etwas besser Beweglichkeit ist auch für Jugger von Vorteil. Wenn du beweglicher bist kannst du grundsätzlich leichter und besser ausweichen.

Dass du "nur" 3 Klimmzüge schaffst ist auch kein Problem. Gibt viele Menschen die schaffen nichtmal einen. Du hast jetzt zwar nicht geschrieben, wie du die Klimmzüge beim laufen einbaust, aber ich würde sie seperat machen, entweder an einem anderen Tag oder vor, bzw. nach dem laufen. Hier solltest du auch mehrere Sätze machen und zum Ende, wenn du keine ganzen Klimmzüge mehr schaffst kannst du auch an der Stange hochspringen und dich langsam runterlassen.

>>53447
Das kommt auf seine Scheiben an. Gibt auch große 2,5kg und 5kg Plastikscheiben.
Die Startposition der Stange sollte in etwa in der Mitte deiner Schienbeine sein. Die Schultern etwas vor den Knien und der Rücken gerade. Beim Aufstehen ist es wichtig, dass du gleichmäßig hochgehst und nicht der Hintern zuerst hochkommt. Mir hat geholfen, dass ich mir vorstelle meine Hüfte nach vorne zu schieben während ich aufstehe. Wenn du niemanden hast, der sich deine Kreuzhebentechnik anschauen kann, dann kannst du auch ein Video davon machen. Ist zwar subotpimal aber besser als nichts.

Mein Vorschlag für grobe Trainingsplanung beim wäre:
Montags laufen -Grundlagenausdauer 1-
Dienstags frei
Mittwochs: Kniebeugen (bzw. Dehnen und Technikübungen, bis du sie schaffst), Bankdrücken, Klimmzüge
Donnerstags frei
Freitags: Langhantelrudern, Schulterdrücken, Ausfallschritte
Samstags: Jugger
Sonntags: Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge.

Von den Grundübungen machst du mindestens 5 Arbeitssätze mit 5-10 Wiederholungen bei gleichem Gewicht. Viel mehr machen auch bei Techniktraining keinen Sinn, da nach 5 Wiederholungen die Konzentration nachlässt. Solltest du Techniktraining machen, dann machst du 6 oder 8 Sätze mit 4-5 Wiederholungen und nach jedem 2. Satz steigerst du das Gewicht.
Vor jeder Übung machst du 1-2 Aufwärmsätze, um grob in die Bewegung reinzukommen. Vor den Sätzen machst du dich vernünftig warm. Und mit vernünftig meine ich vernünftig. Nach 5 min bist du nicht warm. Hierbei nicht stark dehnen, sondern lediglich lockern. Zum Aufwärmen gibt es genug im Zwischennetz.

Nachdem du die Grundübungen hast, kannst du noch 1-2 weitere Übungen machen, wie zum Beispiel Bauch oder Bizepscurls oder Waden.

tomgreever Avatar
tomgreever:#53457

Ich hoffe ich nerve nicht, wenn ich auch noch meinen Trainingsplan präsentiere. Es würde mich freuen, wenn mir jemand einige Verbesserungstipps geben könnte.

Montag
3x5 Squats
2x max Anzahl Klimmzüge zum aufwärmen
3x5 Ruderzug (zurzeit mit 70kg)
3x5 Latzug in den Nacken (zurzeit mit 65kg)
3x12 Rückenstrecken (mit 20kg)
2x10 Bizepscurls mit 15gk
50 Situps + weitere Bauchübungen

Tag 2
50 Liegestützen zum aufwärmen
3x5 Bankdrücken (mit zurzeit 70kg)
3x5 Schulterdrücken mit zurzeit 20kg pro Hantel
3x8 Dips mit 15kg extra Gewicht
3x8 Butterfly (mit 70 kg, ist eine Maschiene)
Trizepszug am Turm

Tag 3
3 Stunden Kickboxen

Tag 4 wie Tag 1
Tag 5 wie Tag 2

Ich wiege zurzeit 75kg und bin 1,83 groß.

BrianPurkiss Avatar
BrianPurkiss:#53458

>>53457
- Es heißt Kniebeugen nicht Squats
- in den Nacken ziehen ist ungesund, zwecks Rotatoren
Zu wenig Wiederholungen für die Beine.

bassamology Avatar
bassamology:#53459

>>53458
Schonmal vielen Dank für die Antwort. Was wäre denn deiner Meinung nach die beste Wiederholungsanzahl für die Beine?

tube_man Avatar
tube_man:#53460

>>53457
Beim aufwärmen verbrauchst du schon zu viel Energie. Außerdem hilft es wenig wenn du zig Liegestütze mit wenig Gewicht machst und dann auf Einmal 70kg auf der Bank drückst. Ich würde dir 5 Minuten leichtes Cardio empfehlen und danach auf der Bank 10x Stange, 8x40kg, 5x60kg und 3x70kg zu drücken. Dann sind deine Gelenke, Sehnen und Muskeln wirklich aufgewärmt. Zusätzlich kannst du noch deine Schulterrotatoren vorm Bankdrücken gezielt aufwärmen.
Bei den Klimmzügen würde ich auch auf keinen Fall schon beim Aufwärmen bis zum Max gehen. Lieber an der Rudermaschine langsam das Gewicht steigern.

iamsteffen Avatar
iamsteffen:#53461

>>53460
Kann ich dadurch gleichzeitig schneller zum /fit/Bernd werden?

motionthinks Avatar
motionthinks:#53462

>>53461
Du kannst dadurch in den Arbeitssätzen mehr Gewicht bewegen und hast größere Muskelreize. Also mehr Gains und schneller /fit/bernd.

itsracine Avatar
itsracine:#53464

>>53462
Vielen Dank. Das war sehr hilfreich, wenn ich könnte würde ich dir jetzt einen Proteinshake ausgeben.

subtik Avatar
subtik:#53465

>>53457
Grundsätzlich was schon gesagt wurde zum aufwärmen. Ich würde ein reines Aufwärmprogramm zum Beginn des Trainings machen und dann für die jeweilige Übung 2 Aufwärmsätze machen. Ich verstehe zum Beispiel nicht, wie du nach den Kniebeugen Klimmzüge machst um dich aufzuwärmen.

Zur Wiederholungszahl: 3 Wiederholungen pro Satz sind relativ wenig, wenn dein Ziel Massezuwuchs ist. Da du aber Kickboxen machst wird es eher Kraftzuwachs ohne Masse sein, richtig?

Wenn du gerne Dinge wie Liegestütze etc. machst, kannst du auch nach dem Training mit schweren Gewichten noch eine Art Zirkeltraining einbauen, um die Kraftausdauer nochmal anzusprechen, die dir beim Kickboxen nicht schaden würde. Hier hast du zum Trainingsbeginn genug Kraft um die schweren Gewichte zu bewegen und kannst dich trotzdem noch etwas im Kraftausdauerbereich verausgaben.
Für reines Muskelzuwachstraining bringt das aber nicht so viel. ABer wie gesagt ich glaube nicht, dass das dein primäres Ziel ist. Falls doch kannst mich gerne berichtigen.

m4rio Avatar
m4rio:#53491

>>53465
Ich würde gerne auch etwas Masse aufbauen, aber primär geht es um Kraft zuwachs. Ich habe Verletzungsbedingt 5kg verloren und würde gerne wieder 80kg wiegen (Mein Ziel vor der Verletzung waren 85kg).

Neuste Fäden in diesem Brett: