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Veröffentlicht am 2016-01-12 15:54:38 in /fit/

/fit/ 54021: Masseformel

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darcystonge:#54021

Hallo /fit/,
seien wir doch mal ehrlich, Sport macht Spaß aber grade unter Pumpern ist doch (auch wenn viele es vielleicht nicht zugeben wollen) letztendlich oft die Optik für viele zumindest der Anlass mit dem (Kraft-)Sport anzufangen.

Fakt ist: für viele ist gerade am Anfang ein möglichst schneller und großer (Muskel-)Massezuwachs von Interesse.
Aber was genau ist denn nun die Masseformel.

In der Physik gilt: Masse = Dichte * Volumen
und diese Formel lässt sich doch theoretisch auch abstrakt aufs Training übertragen.
(Muskel-)Masse = (Trainings-)Dichte * (Trainings-)Volumen

Aber wie optimiert man diese Formel um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen?

Grundlegend sollte jedem klar sein:
1)
Um Masse aufzubauen braucht man in der Regel einen Kalorienüberschuss. Wie dieser erreicht wird ist erstmal zweitrangig. Von Vorteil ist es auf eine eiweisreiche Ernährung zu achten.

2)
Freihanteln > Geräte, Verbundübungen > Isolationsübungen

Sobald eine gewisse Grundfitness und -kraft vorhanden sind sollte man mit Freihanteln trainieren. Dabei sind Grundübungen vorzuziehen. Sicherlich haben Curls etc. ihren sind und sind nicht verkehrt, aber um Masse aufzubauen sollte man sich auf die Grundübungen, die viele große Muskelgruppen auf einmal beanspruchen konzentrieren.
Zu nennen sind hier:
Langhantelrudern, Überkopfdrücken, Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Klimmzüge

3)
(Trainings-)Dichte:
Optimal ist hier vermutlich ein Intervall von allen 2-3 Tagen (google "Übertraining") mit abwechselnden Übungen, die verschiedene Muskelgruppen fordern. Wichtig zu wissen: Der Muskel wächst NICHT beim Training, sondern in der REGENERATIONSPHASE.

4)
(Trainings-)Volumen:
Hier scheiden sich die Geister, aber für Masseaufbau und nicht Maximalkraft oder Kraftausdauer ist der Standard 3 Übungen (siehe Grundübungen oben) mit je 3 Sätzen und 10 Wiederholungen. Also 3 - 3x10.
Abwechungen wie 3 Sätze mit absteigender Wiederholungszahl wie 12/10/8 sind sicher auch möglich und nicht falsch, aber wie gesagt, da scheiden sich die Geister.

5)
saubere Ausführung > Gewicht
obwohl Gewicht natürlich für den Masseaufbau auch wichtig ist sollte man hier lieber auf Nummer sicher gehen und ein Gewicht wählen, dass man die 10 Wiederholungen in den 3 Sätzen sauber (und mit gemäßigter Geschwindigkeit) bewegen kann. Es ist nicht nötig bis ans Muskelversagen zu gehen und auf keinen Fall sollte man Verletzungen riskieren nur um irgendwelchen Typen im Studio, die sich eh nicht für einen interessieren beeindrucken zu wollen.

Ist die Masseformel wirklich so einfach? Welche Tips hat Expertenbernd noch? Welche Kritikpunkte hat Expertenbernd an oben getätigten Aussagen?
Hoffe auf rege Diskussionen.

t. Lauchbernd

iamglimy Avatar
iamglimy:#54044

Da hast du dir aber Mühe gegeben, kann dem eigentlich nur Kleinigkeiten hinzufügen, bzw. abstreiten.
Die wichtigsten Punkte für einen tollen (naturalen) Körper sind wohl eher psychischer Natur, nämlich: Zeit, Geduld, Motivation und Regelmäßigkeit.
Auch muss man auf lange Sicht immer mit Progression trainieren, damit die Muskeln und das ZNS sich stetig nach oben hin anpassen.

>Aber wie optimiert man diese Formel um das bestmögliche Ergebnis zu erreichen?
In erster Linie gilt: Stärker werden in allen Grundübungen, um eine grundsolide Basis zu schaffen (bei gleich bleibender, optimaler Form). Das bedeutet im Bereich von 1-5 Wiederholungen die Grundübungen zu trainieren, mit 3-5 minütiger Pause, um sein ATP (die Energiebereitstellung der Muskeln) vollständig zu regenerieren. So wird gewährleistet, dass man in jedem Satz die volle Energie schöpfen kann.
Auch muss dort nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden. Das ist in den meisten Fällen kontraproduktiv. Das ist das wahre Geheimnis, um stärker zu werden.
Diese Form wird nun mit Isolationsübungen im Hypertrophie-Bereich (6-12 Wiederholungen pro Satz) ausgebaut, mit ~1 minütiger Pause.
Ein toller naturaler Körper ist nicht nur mit einer Trainingsart zu erreichen, man muss alle (Wiederholungs-)Bereiche abdecken. Und ja dazu gehört auch der Herzmuskel: HIIT-Cardio ist dort das Stichwort.

Der Rest ist einfach nur intelligentes Training, d.h auf den Körper zu hören.
Je länger man trainiert, desto eher weiß man, was das ZNS gerade ab kann, somit welche Intensität man im Training fahren kann und wann man (Trainings-)Pausen braucht.
Das alles gilt für Naturaltrainierende.

So viel zur Theorie.

Für den anfangenden Lauchbernd heißt es jedoch sich einen bewährten Trainingsplan herauszusuchen und den erstmal eine Zeit lang zu trainieren.
Da kann man nichts falsch machen.

Anbei etwas Motivation.

giuliusa Avatar
giuliusa:#54045

>>54044

Blick halten nicht vergessen!

to_soham Avatar
to_soham:#54121

Stoß

Sonst niemand?

leelkennedy Avatar
leelkennedy:#54123

>>54021
>Lauchbernd

Man merkt es. Ernähre dich angemessen (leichter Kalorienüberschuss mit 1g Protein pro kg Körpergewicht), suche dir ein Anfängerprogramm und zieh es durch. Das reicht dir für die ersten 1-2 Jahre und der Rest ist sprichwörtlich überflüssig.

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