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Veröffentlicht am 2016-01-29 15:51:01 in /fit/

/fit/ 54270: Bin normal gebaut. 190cm 80kg. Nie gehoben. Fange erst ...

clubb3rry Avatar
clubb3rry:#54270

Bin normal gebaut. 190cm 80kg. Nie gehoben. Fange erst an und lese überall, dass man auf keinen Fall "zu groß" anfangen soll auch wenn das gegen das Ego geht. Das würd ich auch gern einhalten, nur orientier ich mich automatisch irgendwo und schlechterdings bei den Leuten um mich herum die das schon länger machen.

Kann mir mal einfach irgendwer ne Hausnummer geben für Standing Shoulder Press, Deadlift, Dumbbell Chest Press, etc. Um die herum ich mich dann justieren kann?

vaughanmoffitt Avatar
vaughanmoffitt:#54271

Bei den Grundübungen nur die Olympiahantel. Deadlift jedoch 50-60kg als Mann.
Warum sollte ein Anfänger seine Zeit mit Kurzhantelübungen verschwenden?

bighanddesign Avatar
bighanddesign:#54272

>>54271
Ist das Kot oder soll ich wirklich überhaupt kein Gewicht auf die Stange machen?

silv3rgvn Avatar
silv3rgvn:#54274

>>54272
Erstmal Bewegungsabläufe hinbekommen ist das wichtigste, hast du den Klebrig nicht gelesen?

solid_color Avatar
solid_color:#54275

>>54272
Der Bernd hat recht. Fang nur mit der Stange an und lerne die Technik 100%ig korrekt auszuführen. Ich habe selbst den Fehler gemacht und mir durch zu großes Ego falsche Übungsausführungen angewöhnt. Jetzt kann ich deshalb noch mal "neu" starten.

Lass dich Anfangs von Erfahreneren kontrollieren oder mache selbst Videos von dir und stelle sie auf die einschlägigen Hebeseiten um sicher zu gehen, dass sich bei dir keine falsche Technik einschleicht.

Die Übungen sehen "simpel" aus und wenn man sich nicht selbst kontrolliert, scheint es einem so als würde man alles richtig machen, aber es ist mehr zu beachten als man auf den ersten Blick annimmt.

kosmar Avatar
kosmar:#54277

Mit der Stange ohne Gewichte anfangen und die Technik üben. Wenn du mit der Stange die Technik optimal drauf hast, erhöhe in kleinen Schritten das Gewicht. Aber immer nur so, dass du die Übung mit optimaler Technik ausführen kannst.

Mag sein dass es am Anfang echt langweilt, aber dafür hast du in paar Monaten umso mehr Spaß daran. Außerdem kannst du so verletzungsbedingte Trainingspausen gleich mal vermeiden. Langfristige Verletzungen im Schulterbereich durch zu viel Gewicht sind schneller da als man denkt.

ryandownie Avatar
ryandownie:#54278

>>54272
Ja, erstmal nur die Stange. Jedes mal, wenn du die Wiederholungen problemlos geschafft hast, erhöhst du beim nächsten Training um 2,5kg pro Seite. Geht extrem schnell bis du da in "deinen" Bereich kommst.

abotap Avatar
abotap:#54280

Kann >>54271 auch nur zustimmen. Allerdings würde ich auch beim heben kleiner anfangen und nicht mehr als 40kg nehmen. Scheiß auf 5x5, 3x8 oder was man dir sonst sagst. Bis du die Bewegung verinnerlicht hast, machst du so viele Sätze und so viele wiederholungen wie es geht.

starburst1977 Avatar
starburst1977:#54281

Hahahahahahahaohmeingott. Meine Arme sind ruiniert, diese Stange ist schwer wie fick. Wie inzu Gewicht der Stange reduzieren. Hahahahaohnein

erikdkennedy Avatar
erikdkennedy:#54282

>>54281
Vor kurzem ist Starting Strength auf deutsch rausgekommen. Absolut empfehlenswert, wenn du niemanden hast, der dir die Lifts richtig zeigen (nicht McFit Ali).

Bei den Kraftwerten solltest du dich an deinem Körpergewicht orientieren. Beispielsweise waren es glaube ich 1,5x Körpergewicht bei der Beuge für fortgeschrittenes Niveau.

slaterjohn Avatar
slaterjohn:#54285

>>54282
Hast du das PDF?

jasontdsn Avatar
jasontdsn:#54286

>>54285
/r/ auch

kreativosweb Avatar
kreativosweb:#54289

>>54285
>>54286
Gibt es doch aus der gewöhnlichen /fit/ Sauce.

(Darf ich sowas hier verlinken?)

syntetyc Avatar
syntetyc:#54295

>>54289
Die englische Version habe ich ja aber das wird ziemlich kompliziert.

iamfelipesouza Avatar
iamfelipesouza:#54298

Ich habe die deutsche Version leider selber nicht. Sollte Bernd aber einen Bibliotheksausweis besitzen kann er sich die digitale Version bei Voebb24 ausleihen (Zumindest in Berlin).

mefahad Avatar
mefahad:#54300

Bei sowas wie OHP ist es keine Scham ohne Gewicht anzufangen. Bei Kniebeugen und Kreuzheben würde ich davon aber abraten. Mit 20 kg sollte man schon mindestens beginnen. Die kann eigentlich jeder ohne Probleme ab und die 10-kg-Gewichte sorgen dafür, dass man lernt mit Gewicht zu trainieren und die Übung auszuführen, was gerade bei diesen beiden Übungen sehr wichtig ist für die Balance.

franciscoamk Avatar
franciscoamk:#54304

>>54272
Es ist Kot. Nicht einmal Olympiagewichtheber übertreiben das so mit der Form.

Anyway, es gibt hunderttausend Angaben zu deine Fragen, je nachdem, wie dein Ziel ist.

Normalerweise tastet man sich grob an das 1 Rep Maximum heran. Damit das nicht zu lange dauert und man nicht stundenlang die Geräte besetzen muss, gibt es allerlei Berechnungen, um ungefähr auszurechnen, was das Maximum bei einer Übung darstellt, wenn man mit dem blind ausgewählten Gewicht X Wiederholungen schafft.
>Ok, ich schaffe 40kg auf der Bank 12x, also ist mein Maximum etwa XYZ
Zum Beispiel hier:
http://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
Falls dir der nicht taugt, einfach 1rm calculator oder 1 rep max calculatur gurgeln. Sind alle ein bisschen unterschiedlich, musst du am Anfang nach Gefühl gehen.

So, wenn du dein 1 RM also kennst, bleibt noch die Frage, was dir das nützt, um deine hochtrabenden Ziele zu erreichen. Nimm dazu die beigefügten Tabellen und schau, was für dich am Sinnvollsten klingt. Ein bisschen Mitdenken ist aber auch gefragt, die meisten dieser Zahlen basieren auf Studien zu Leistungssportlern (=Steroide+Doping).

Viel Glück.

likewings Avatar
likewings:#54305

>>54304
Und noch eine Tabelle für Leute, die nicht viel lesen wollen.

_vojto Avatar
_vojto:#54306

>>54305
Relatierte Frage: Angenommen ich möchte auf Ausdauer als auch auf Stärke trainieren. Trainiere ich dann einfach auf Hypertrophie, oder trainiere ich im Wechsel von wenigen und vielen reps?

mikaeljorhult Avatar
mikaeljorhult:#54308

>>54304
Ein jemand, der noch nie im Studio war, wirst du schön in der Akklimatisierungsphase des Keingewichts lassen.

Hörst du, OP? Taste dich auf keinen Fall an dein 1RM ran oder errechne den hypothetischen Maximalwert.
Ansonsten viel Spaß in Snapcity.
Das kommt erst viel später und dann erst mit der linearen Progression.
Auch ist es Quatsch in dem Stadium über Reps zu diskutieren, weil Anfänger in der Regel immer erst kleines Gewicht haben mit vielen Wiederholungen. Wenn dann der tägliche Muskelkater nicht mehr da ist dann gehts los zu überlegen in welche Richtung man geht.

https://www.youtube.com/watch?v=2eSd1YHufB4

horaciobella Avatar
horaciobella:#54310

>>54304
Ein Olympiagewichtheber weiß wie die richtige Form auszusehen hat und vor allem wie die richtige Form sich anfühlen muss. Wer noch nie gehoben hat, weiß es eben nicht und muss erstmal ein Gefühl dafür kriegen und teilweise seine Gelenke und Muskeln mobilisieren usw.

Wenn man ein Gefühl für die richtige Technik hat, weiß man auch wie weit man von der perfekten Ausführung abweichen kann ohne sich die Gelenke zu zerficken. Das muss OP allerdings noch lernen und das geht und das geht nur dann, wenn er die Technik sehr oft wiederholt und nicht nur 24-25 mal/Woche, was 3x8 oder 5x5 entspricht.

Daher sollte er am Anfang so viele Wiederholungen und Sätze mitnehmen wie er kann, immer die negative Bewegungen mitnehmen und auf die Ausführung achten, die Gewichte sehr langsam steigern. Dadurch bekommt OP im übrigen ein Gefühl für die Gewichte.
Dann kann man auch 3x8, 5x5 oder sonstwas trainieren.

Diese festgelegten Trainingssysteme implizieren eine Art "Zähl runter" Countdown.
Das ist gut, wenn man etwas weiter ist, aber als absoluter Anfänger denkt man sich dann "Oh, ich muss jetzt die Gewichte so zählen, dass der Muskel nach genau 3-5 Sätze leer ist", dann wählt man falsche Gewichte und dann wird die Ausführung beschissen.
Bernd bekombt meistens schon Rückenschmerzen, wenn er solchen Menschen beim heben zuschaut.

>>54306
Zerbreche dir nicht den Kopf um so etwas. Als Anfänger kannst du gleichzeitig Kraft und Ausdauer verbessern. Fang an, mach die Grundübungen(Klebrig) lern die Bewegungsabläufe, arbeite an deiner Mobilität(Dehnung), wähle die Gewichte möglichst klein, steigere sie langsam hoch und mach so viele Sätze bis du einen Muskelreiz gesetzt hast, dann gehst du nach Hause isst erstmal eine schön ausgewogene Mahlzeit, setzt dich vor der Lauermaschine und freust dich auf den morgigen Muskelkater.

Später, wenn diese Grundlagen sitzen kannst du verschiedene Trainingssysteme ausprobieren und selber schauen wie dein Körper auf sie anspringt, denn was für Ronnie Coleman gut ist, muss ja nicht für dich gut sein. Ist ja schließlich dein Körper.
Vergiss nicht: fit zu werden ist kein Sprint sondern ein Marathon.

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