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Veröffentlicht am 2016-02-10 09:44:41 in /fit/

/fit/ 54491: Trainingsplantipps für Anfänger

jamesmbickerton Avatar
jamesmbickerton:#54491

Hey Bernd,

Ich gehe seit ca. 4 Monaten regelmäßig ins Studio, habe mir aber aus Faulheit und ein bisschen aus Interesse, alles mal auszuprobieren, keinen Trainingsplan von einem der Angestellten zusammenstellen lassen.

Momentan mache ich alle zwei Tage jeweils 3 x 10:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Military Press
- Latziehen
- Rudern am Kabelzug
- Bizepscurls
- Trizepscurls am Kabelzug
- Seitheben
- Brustpresse
- Kreuzheben

Wenn ich mir andere Trainingspläne von Leuten hier ansehe, sind es meistens viel weniger Übungen. Ist es so einigermaßen sinnvoll, wie ich das mache, oder kann ich auch getrost einige der Übungen einfach weglassen? Oder wäre ein Splitten sinnvoll?

sketi_ndlela Avatar
sketi_ndlela:#54492

Was willst du denn erreichen bzw. was ist dein persönliches Ziel?

aleclarsoniv Avatar
aleclarsoniv:#54493

Das kannst du alles halten wie du magst. Irgendwelche Schlaumeier machen sich immer wichtig mit ihren "perfekten" Trainingsplänen, aber ganz ehrlich mach einfach worauf du Bock hast und solange du Ergebnisse siehst ist das doch auch egal.

Ich würde z.B. lieber Dips statt Trizeps am Kabelzug machen, weil keine Isolation und macht mehr Spaß.

ajaxy_ru Avatar
ajaxy_ru:#54496

>>54491
Was genau meinst du mit sinnvoll? Die Hauptsache ist du hast Spaß. Für eine optimale Beanspruchung solltest du allerdings mit Grundübungen anfangen und erst dann Isolationsübungen machen. Ich verstehe also nicht warum Kreuzheben ganz Ende nach Bizepscurls ist.

Grundsätzlich deckst du mit Kreuzheben, Kniebeugen, Military Press und Bankdrücken deine gesamte Muskulatur ab.
Wenn du die Übungen alle an einem Tag richtig machst, sollte eigentlich keine kraft für etwas anderes übrig bleiben.
Richtig ausgeführt sollten dich diese 4 Übungen eigentlich auch über eine Stunde beschäftigen. Dazu kommen Aufwärmung und Dehnung und dann hast du, selbst wenn du ein ganz Schneller bist, die 90 Minuten reine Trainingszeit locker überschritten.

Wenn du merkst, dass du nach den 4 Dinger noch Kraft für weitere 6 Übungen hast, würde ich mich dringend fragen warum.

Ein möglicher Grund wäre eine falsche Ausführung. Ein weiter Grund wäre eine zu geringe Trainingsintensität. Wenn du gleich mit deine 3x10 anfängst bist du kalt und allenfalls beim letzten Satz richtig warm, um die Muskulatur richtig zu beanspruchen. Mach vor jede dieser Übungen ein paar Aufwärm- und Steigerungssätze. Dann mach deine Hauptsätze(3x10) mit viel Gewicht und anschließend mit wenig Gewicht noch ein paar Abkühlsätze.

Wenn du nach den Grundübungen noch Kraft, Zeit und Lust auf hast, dann mach das, denn die Hauptsache ist du hast Spaß :3

carlyson Avatar
carlyson:#54534

>>54492
Ursprünglich habe ich nur deswegen mit dem Studio angefangen, weil ich eigentlich seit Jahren historisches Fechten betreibe, aber die Halle die mein Verein normalerweise nutzt weggefallen ist. In der Pause wollte ich nicht auf Sport verzichten und das Studio ist sehr nah an meiner Wohnung, so kam eins zum anderen. Anfangs wollte ich hauptsächlich nur Rücken und Beine trainieren, weil das fürs Fechten am wichtigsten ist, habe dann aber angefangen auch andere Übungen zu machen und bin dann echt dran hängengeblieben, weil es Spaß macht und die Erfolge ziemlich schnell kamen.

>>54496
Ich mache die Übungen nicht in der Reihenfolge wie ich sie aufgeschrieben habe, ich hab das einfach nur so runtergeleiert. Eine feste Reihenfolge habe ich nicht wirklich, weil mein Studio leider nicht so super mit Geräten ausgestattet ist (es gibt nur ein Rack für Kniebeugen und von drei Latzügen sind zwei einfach grauenhaft wegen schwergängiger Rollen, einem unpraktischen Kniepolster und komischem Winkel des Kabels).
Ich achte bei den Übungen darauf dass ich eine Muskelgruppe nicht unbedingt zweimal direkt hintereinander benutze, sondern eine andere Übung dazwischen mache, aber welche, mache ich auch davon abhängig wo grade Platz ist.

Aufwärmsätze hab ich bisher nie gemacht. Normalerweise ziehe ich mich zuhause um und jogge die ca. 10 Minuten zum Studio, dehne mich da und mach dann gleich meine Übungen.

iamsteffen Avatar
iamsteffen:#54535

>>54534
>mit Straßenschuhen nach dem Joggen ins Studio

shalt0ni Avatar
shalt0ni:#54539

Bernd nutzt den Faden einfach mal für seine Belange.
Bernd geht seit 2Monaten zum Training.
Will erstmal nix ausgefallenes machen sondern überhaupt /fit/ werden.
Habe mir einen 0815-Plan geben lassen. (Cardio, Arme, Beine, Rücken, Bauch, Cardio)
Lege selber immer noch ne zweite Runde Arme ein.
Beine und Arme verzeichnen, sichtbare, Erfolge.
Bauch und Brust fühlen sich trainiert an, allerdings stört der typische Waschbär-Bauch.

Bernd dachte nun daran dem Bauchfett mit Verzicht auf Bier und einer kleinen Diät bei zu kommen.
Kann Bernd etwas empfehlen?
Arbeite 3-Schicht von daher wären Sachen gut die man vorbereitet und einpacken kann.

Danke vorab.

ryhanhassan Avatar
ryhanhassan:#54544

>>54534
Wie schon zuvor gesagt: Hauptsache du hast Spaß und führst alle Techniken so aus, dass zu keinem Zeitpunkt Verletzungsgefahr besteht.

Cardio zum Aufwärmen ist wichtig, aber es ist kein Ersatz für Aufwärmsätze. Dein Oberkörper wird durch beim Joggen ja nicht richtig warm und kalt die Gewichte zu reißen stellt nur ein unnötiges Verletzungsrisiko dar.

Zur Reihenfolge: Arbeite erst große Muskelgruppen ab und dann kleine Muskelgruppen. Das heißt: Wenn du unbedingt Isolationsübungen drin haben willst, dann häng sie wenigstens ganz weit hinten dran, wenn du mit den Grundübungen fertig bist.

intertarik Avatar
intertarik:#54545

OP, du machst jetzt nicht wirklich 10 Übungen an einem Trainingstag? Mach 3 Hauptübungenmit der Langhantel und lass die Kabel und Curls in Ruhe. Dabei versuchst du nach und nach immer weniger Wiederholungen zu machen bis zu 5 pro Satz. Dann bist du schnell ausgepowert.

>>54539
Anfänger und Muskelgruppenplan? Bei McFit haben sie denen doch ins Gehirn geschissen.
Bei dir hört es sich an, als wenn du nicht groß übergewichtig seist. Deswegen würde ich raten erstmal den Speck zu behalten, um dich konstant zu verbessern.

marcusgorillius Avatar
marcusgorillius:#54550

>>54545
>Halbgare Powerliftingprogramme für Anfänger
Jup, ich bin auf /fett/.

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