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Veröffentlicht am 2016-04-19 13:08:10 in /fit/

/fit/ 55365: Belastung zu hoch?

marciotoledo Avatar
marciotoledo:#55365

Hallo Bernd,
ich habe vor gut einem Monat mit dem Heben angefangen und orientiere mich ernährungstechnisch weitgehend an der Aufstellung in Bild 3 des Klebrigs.
Vorher bin ich schon gut ein halbes Jahr lang 2-3 Mal in der Woche für 30 Minuten laufen gegangen (5-6 km).

Nun ist es so, dass ich Montag, Mittwoch und Freitag hebe, während ich Dienstag, Donnerstag und manchmal Samstag laufen gehe. Dienstag und Donnerstag mache ich zudem Selbstverteidigungssport, der üblicherweise sehr anstrengend ist.

Ich habe nun festgestellt, dass beim Laufen plötzlich die Schienbeine etwas weh tun (kann nicht wirklich sagen, ob es Knochen oder die Muskeln sind) - allerdings nur zu Beginn des Laufens, mit der Zeit wird es dann schwächer. Da ich das noch nie hatte, frage ich mich, ob es eventuell an Überbelastung liegen könnte. Beim Heben mache ich jedes Mal 3x10 Kniebeugen mit 25 Kilo (Lauchbernd, fange lieber klein an).

Geht das noch weg, oder sollte ich irgendetwas runterschrauben?

BrianPurkiss Avatar
BrianPurkiss:#55368

Wenn du das Schienbeinkantensyndrom hast kannst du mal versuchen rückwärts zu laufen.
Klappt aber nur in einem Athletikstadion oder Sportplatz.

roybarberuk Avatar
roybarberuk:#55369

Du bist also blutiger Anfänger, trainierst 8 mal die Woche und wunderst dich, dass deine Beine schmerzen?

Entscheide dich für 1-2 Sachen: z.B. Kampfsport und heben und mach diese 2 Sachen richtig und sonst gönnst du dir Pause.

mattsapii Avatar
mattsapii:#55370

Ich wünschte ich hätte so viel Zeit...

kosmar Avatar
kosmar:#55371

>>55370
Wenn du nicht >40 Stunden in der Woche arbeitest, hast du sie. Man muss nur den Arsch hochkriegen.

chaabane_wail Avatar
chaabane_wail:#55374

>>55365
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) – Ursache
Das Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) ist bei Läufern ein häufiges Beschwerdebild, wenn im Frühjahr oder Herbst der Bodenbelag gewechselt wird, bei intensivem Training für den nächsten Marathon und / oder wenn ein Technikwechsel von Tempoläufen zum Intervalltraining stattfindet. Eine abrupte Steigerung des Trainingsumfangs und / oder der Laufgeschwindigkeit können weitere Ursachen für Shin Splints sein. Falsche oder ausgetragene Schuhe können ebenfalls Schienbeinschmerzen hervorrufen.

Die Hauptursache für den Schmerz am Schienbein ist wiederholtes Springen und Landen. Läufer mit vermehrter Pronation, die den Fuß nach außen rotieren, hauptsächlich den Vorfuß belasten oder mit Spikes laufen, erleiden besonders häufig ein Schienbeinkantensyndrom.
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) – Behandlung
Der Schmerz ist ein Warnzeichen, um eine Chronifizierung zu vermeiden. Sie sollten das Lauftraining unterbrechen und so früh wie möglich in den Schongang schalten. Die körperliche Fitness kann durch Fahrradfahren und Schwimmen beibehalten werden. Beim Fahrradfahren sollten Sie versuchen, mit der Ferse zu treten und nicht mit dem Vorfuß, um eine Plantarflexion (die schmerzauslösende Bewegung) zu vermeiden.

Mit dem Laufen sollten Sie erst dann wieder beginnen, wenn unter Belastung keine Schmerzen mehr auftreten und die Druckempfindlichkeit des Schienbeins (Tibia) nicht mehr besteht.

Wärme- und Kälteanwendung im Wechsel können Schmerzlinderung bewirken. Wenn die Schmerzen trotz konservativer Behandlung weiterhin bestehen, sollten Sie einen Sportarzt oder Physiologen aufsuchen, um ein Kompartmentsyndrom oder eine Stressfraktur auszuschließen.
Schienbeinkantensyndrom (Shin Splints) – Vorbeugung
Steigern Sie Ihren Trainingsumfang nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche, um Muskeln und Sehnen Zeit zu geben, sich der neuen Belastung anzupassen. Legen Sie Wert auf geeignete Laufschuhe, die zu Ihrem Fuß, Laufstil, Lauftempo und Laufuntergrund passen, sowie auf funktionelle Laufbekleidung.

Das Dehnen der Wadenmuskeln hat sich entgegen landläufiger Meinungen bei Shin Splints nicht als hilfreich erwiesen. Empfehlenswert beim Schienbeinkantensyndrom ist hingegen das Tapen des Unterschenkels mit Kinesio-Tape oder funktionellem Tape. Und auch eine Sprunggelenksbandage oder Wärmebandage, die beim Laufen getragen werden kann, hat eine präventive und heilende Wirkung bei Shin Splints. Die Manschette stabilisiert den Knöchel, wodurch der Schienbeinmuskel effektiv entlastet wird.

Um einem tibialen Stresssyndrom vorzubeugen ist ein sorgfältiges Aufwärmen vor dem Lauftraining unerlässlich.

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