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Veröffentlicht am 2016-04-24 09:09:00 in /fit/

/fit/ 55422: Trainingsplan

bobwassermann Avatar
bobwassermann:#55422

Spricht irgendetwas dagegen, Montag, Mittwoch und Freitag 3 Sätze mit je 8-10 Wiederholungen folgender Übungen zu machen?

-Kreuzheben
-Inverted Row
-Bankdrücken
-Beinheben
-Schulterdrücken
-Langhantelrudern
-Kniebeugen

Reihenfolge variierend. Bernd fragt sich, ob das zu viel ist, wenn er liest, dass manche Leute an einem Tag nur eine bestimmte Muskelpartie trainieren.

ionuss Avatar
ionuss:#55425

Kniebeugen nicht zum Schluss.
Die Übung ist sehr effizient, deswegen würde ich die Kniebeugen früh machen um noch genügend fit dafür zu sein.
>Bernd fragt sich, ob das zu viel ist, wenn er liest, dass manche Leute an einem Tag nur eine bestimmte Muskelpartie trainieren
Kommt eben darauf an wie du trainierst, wenn du beim Kreuzheben 1x3 oder ein 1RM machst brauchst du nicht erwarten, dass du im Anschluss bei den Kniebeugen
auch noch persönliche Bestleistungen erzielst.
Zudem ist es auch eine Frage was du mit dem Training bezweckst bzw. was dein Ziel dabei ist.
Wie gesagt würde ich die Grundübungen zuerst machen, und dann je nach Gusto den Rest.
Es sieht eben so aus, als würde eine Trainingseinheit bei dir ziemlich lange dauern.

hota_v Avatar
hota_v:#55431

>>55425
Danke für den Hinweis mit den Kniebeugen/ Grundübungen.
Ich bin noch am Anfangvor einem Monat angefangen und brauche für ein komplettes Training insgesamt etwa 40-45 Minuten (inklusive einmütige Pause zwischen Sätzen). Je Übung mache ich wie geschrieben 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, wobei das Gewicht natürlich von Übung zu Übung variiert.
Ziel ist Kraftgewinn und besseres Aussehen, bin derzeit im Lauchmodus. Ernährung ist weitgehend auf Haferflocken, Hähnchenbrust, Obst und TK-Grüngemüse umgestellt. Habe seit Beginn, also gut 30 Tagen, schon etwa 5 Kilogramm zugenommen; jetzt 65 KG auf 177 cm.

shesgared Avatar
shesgared:#55433

>>55431
Kann mir nicht vorstellen, dass du alles aus den Grundübungen rausholst, wenn du nach 45 Minuten fertig bist. Wenn ich ganz schnell bin, dann brauch ich 15 Minuten pro Grundübung.

Wie viel Gewicht nimmst du in Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken?

_vojto Avatar
_vojto:#55434

Nach der Hälfte wirst du keine Energie mehr haben wenn du anständig trainierst. Was spricht gegen die bewährten Starting Strenght Trainingspläne?

_zm Avatar
_zm:#55435

>>55433
Kreuzheben 30 kg, Kniebeugen 27,5 kg, Bankdrücken 25 kg und Schulterdrücken 15 kg. Damit bin ich derzeit gut am Limit, sodass ich beim 2. und/ oder 3. Satz schon keine 10 Wiederholungen mehr schaffe.

jamesmbickerton Avatar
jamesmbickerton:#55436

>>55435
>sodass ich beim 2. und/ oder 3. Satz schon keine 10 Wiederholungen mehr schaffe
Okay, das ist schon ein Indiz dafür, dass du was/genügend tust. Steigerst du deine Gewichte regelmäßig?
>Ich bin noch am Anfangvor einem Monat angefangen
Dann finde ich ein System nach 3x8-12 ganz gut. Im Grunde kannst du so wie bisher weitermachen, wenn du stetig Fortschritte machst.
Das kannst du z.B. daran ermessen ob du regelmäßig deine Gewichte steigern kannst: jedes Mal wenn du 3x10 mit SAUBERER Ausführung geschafft hast kannst du um 2,5 oder 5 kg erhöhen.
Dann trainierst du damit wieder bis du 3x10 schaffst und so weiter.
Allerdings wirst du über kürz oder lang damit in eine Wand rennen, denn alle drei Grundübungen in einer Trainingseinheit durchzuarbeiten wird ab einem gewissen Gewicht brutal, aber
das wirst du dann merken. Ab diesem Punkt kannst und solltest du deinen Plan etwas abändern, aber bis dahin kannst du es so beibehalten.

Mein Vorschlag:
Kniebeugen (als 1. oder 2.)
Kreuzheben (als 2. oder 1., sprich umgekehrt zu den Kniebeugen)
Bankdrücken
Schulterdrücken (wird mit dem bankdrücken mitbeansprucht, macht meiner Ansicht nach keinen Sinn zwischen Bank und Schulter etwas anderes zu machen, denn dann bist du warm)
Langhantelrudern
Inverted row (warum nochmal rudern? mach doch irgendeine Form von Klimmuügen)
Beinheben (würde alles was den Bauch betreffen soll zum Schluss machen)

ryandownie Avatar
ryandownie:#55437

>>55436
Gewichte konnte ich seit Beginn schon geringfügig steigern, kann also auf jeden Fall Fortschritte verzeichnen. Werde dann jetzt so weitermachen und umstellen, sobald es zu doll wird. Danke Bendi. :3

horaciobella Avatar
horaciobella:#55444

>>55435
Das ist viel zu wenig Gewicht. Ich kann mir nicht vorstellen, dass deine Technik richtig ist.
Lass deine Technik von jemandem kontrollieren, der Ahnung hat.

Ansonsten: Immer noch viel zu viele Übungen. Mach
-Kreuzheben
-Bankdrücken
-Kniebeugen
-Überkopfdrücken

Geh weg von diese Systeme. (3x8-10, 5x5 usw)
Trainiere den Muskel, bis du den spürst und wenn du dafür 10 Sätze brauchst, dann machst du halt 10 Sätze. Fang mit wenig Gewicht und viele Wiederholungen, Dann gehst du schrittweise mit dem Gewicht hoch, bis du keine 5 Wiederholungen packst. Dann gehst du mit dem Gewicht schrittweise runter und mit den Wiederholungen hoch. Variere die Pausen. Wenn der letzte Satz sehr schwer war, kannst du dir auch 2 Minuten gönnen.

Spiel halt mit den Zeiten, Wiederholungen und Gewicht rum, bis du merkst, was dir am besten passt.

>>55436
Warum Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander und dann Schulterdrücken und Bankdrücken hintereinander?

salleedesign Avatar
salleedesign:#55447

Man macht Kniebeugen und Kreuzheben nie am selben Tag, es sei denn du machst das ohne Gewicht! Und beide Übungen IMMER zum Anfang des Trainings!

Tag X Kreuzheben
Tag Y Kniebeugen
Tag XX Kreuzh
Tag YY Kniebeuge
etc

Wenn du ein Anfänger bist machst du auch keine 8-10 Reps, sondern fängst mit Gewichten an, bei denen du 12-15 schaffst.

keyuri85 Avatar
keyuri85:#55448

>>55447
>KB und KH nicht am selben Tag
Das mag stimmen, wenn du schwere Lasten bewegst. Als Anfänger muss das ZNS erstmal Bewegungsmuster lernen und 9000 mal wiederholen. Das macht dann nichts aus, wenn man am selben Tag beugt und hebt.
Ich würde aber wie gesagt noch eine Übung dazwischen schieben.

ayalacw Avatar
ayalacw:#55458

Würde auch sagen dass es zuviele Übungen sind, konzentrier dich auf:

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
Überkopfdrücken
Klimmzüge/Latzug

wenn das Gewicht steigt wirst du schnell merken dass Kniebeugen und Kreuzheben besser auf zwei Tage verteilt sind (passiert früher oder später auch beim Bankdrücken und Überkopfdrücken).

Würde auch diese "3x10 mit 1 Minute Pause und weiter zur nächsten Übung-Mentalität" sein lassen, halte ein Mindestmaß ein aber schau bei jedem Training wie es für dich läuft und Versuche aus jeder Übung das Beste herauszuholen

Neuste Fäden in diesem Brett: