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Veröffentlicht am 2016-06-14 05:05:31 in /fit/

/fit/ 55849: Leistungsabfall

subburam Avatar
subburam:#55849

Hallo /fit-Bernd,

aktuell beschäftigt mich mein Leistungstief und ich würde gerne deinen Rat hören.

Zu mir: 180cm, 105kg, betreibe seit Jahren eine ausdauernde Hallensportart (2-3 mal pro Woche) und gehe moderat Heben (geringe Gewichte/viele WDH, 1 mal pro Woche).

Ich esse täglich: 250-300g KH, 90-120g EW, 40-60g Fett. Mein Ziel war es vor Monaten Gewicht zu reduzieren und ich habe seit Mitte Februar des Jahres 12kg Gewicht verloren.

Seit den letzten 2 Wochen habe ich ein Leistungstief. Ich achte auf die Mikronährstoffe und bin täglich damit ausreichend versorgt.

Meine KH beziehe ich aus: Dinkelvollkornbrot (selbst gebacken), Basmatireis, Hartweizennudeln, Dinkelvollkornnudeln Kartoffeln, und ab und an etwas Obst

EW: Bio-Eier, Tofu, Hülsenfrüchte, Milchprodukte

Fett: Olivenöl, Sesamöl, Kürbiskernöl, ganz selten Butter oder Käse

Getränke: Kaffee und Mineralwasser (3-4 Liter täglich), seltener 200ml Saft am Tag.

Zuerst wurde ich schneller und ausdauernder, aber seit 2 Wochen fühle ich mich platt und leer. Woran kann das liegen? Irgendwelche Vorschläge zu meiner Ernährungsweise? Esse ich zu wenig KH? Esse ich zur falschen Zeit? Es hat sich nichts irgendwie geändert. Der Tagesrhythmus seit Beginn meiner Ernährungsumstellung blieb der selbe. Ich wäre um jeden Tipp glücklich, da mich dies aktuell fuchsig macht. Beim Heben habe ich keine Veränderungen gemerkt. Dafür gehe ich zu selten und trainiere nicht hart. Aber im Training (2-3h) merke ich es extrem.

tmstrada Avatar
tmstrada:#55853

>>55849
Mach mal ne Woche Pause. Oder auch zwei. Als Sportler fickt man leicht mal sein ZNS, früher nannten es die Briten "becoming stale" und jeder Boxer fürchtete es.

haydn_woods Avatar
haydn_woods:#55856

Habe erst im März eine 3 wöchige Pause gemacht (verletzungsbedingt). Bin aber nach der Verletzung(Zerrung) gut und langsam wieder rein gekommen und hatte die ganzen Monate danach eine klasse Performance.

Ich nehme seit kurzem vor dem Training (2-3 Beutel) schwarzen Tee zu mir. Kann das Koffein mich zerfickt haben? Schlafe auch schlechter.

Ansonsten esse ich so:

Morgens: Kaffee + etwas Kohlenhydrat und etwas Eiweiß+ etwas Fett

Mittags: Lasse ich aus

Nachmittag: Esse ich um etwa 16 Uhr etwas Eiweiß, viel KH, wenig Fett

Training um 20-22:30 Dabei trinke ich eine leichte Schorle (200ml Apfelsaft + 1300ml hochwertiges Mineralwasser mit einer Prise Salz)

Danach esse ich viel Eiweiß, etwas KH, etwas Fett.

Mache ich irgendetwas falsch oder übersehe ich etwas? Sollte ich vielleicht mal eine Woche ohne Kcal-Defizit essen? Zu viel Koffein vor dem Training? Schorle weglassen?

leelkennedy Avatar
leelkennedy:#55859

>>55856
Pro Mahlzeit immer nur Fett oder nur Kh mit Eiweiß. Und Du isst zu wenig Eiweiß. Mindestens das doppelte.

smenov Avatar
smenov:#55865

>>55859

Dir ist schon bewusst, dass bei OPs Fettangaben von 40-60g, er sichlich nicht übermäßig Fett zu seinen Carbs isst. 40-60g ist schon sehr fettarm im Absoluten und beinah an der harten Grenze, somit ist deine Tipp jetzt nicht sehr wertvoll.

OP isst durschnittlich 0,9 bis 1,1g pro Kg. Ist jetzt nicht die Welt, aber diesen Tipp jemandem zu geben, der nicht in die Ketose will oder 3 mal die Woche hebt und über große Muskelmassen verfügt, ist auch Humbug.

OP, schreib mal die Makros für die Zeiten auf und poste mal einen Tag mit Training, damit man mal deine Ernährung unter die Lupe nehmen kann. Mit 250g Carbs bist du schon recht niedrig.

anhskohbo Avatar
anhskohbo:#55867

>>55865
Iss meer. Gewichtsreduktion hin oder her, aber du bist kein Fliegengewicht. Abnehmbernd war zwischendurch auch mal 102 kg, hatte zu jener Zeit mit täglich 3500-4000 kcal abgenommen und hatte zu jener Zeit vermutlich weniger Muskulatur als du heute.

Zu viel Training halte ich für unwahrscheinlich, da konstanter Trainingsvolumen seit mehrere Jahre und 2-3xAusdauer + 1xKraftausdauer sind jetzt auch nicht wirklich übermäßig viel.

Auch würde ich meal timing die zeitliche Koordinierung von Mahlzeiten hierbei nicht zu hoch gewichten, um die Sache zu erklären. OP frisst einfach zu wenig.

Verdopple für 2-3 Monate die Mengen an Eiweiß und Fett und schau wie die Sache sich entwickelt.

peterlandt Avatar
peterlandt:#55868

>>55867

>102kg -> Grundumsatz = ~2500kcal
>täglich 3500-4000kcal zuführen
>Abnehmen
Erkläre mir bitte, wie du 1500 bis 2000kcal täglich verbrannt hast um ein Defizit zu haben? Wie hast du dies ohne illegale Substanzen angestellt?

sawalazar Avatar
sawalazar:#55869

>>55867

bin >>55868. Wenn ich sehe, dass OP 2,5 Stunden Sport 2-3 mal pro Woche macht und dann noch moderat hebt, dann ist dies für einen Schwabbel schon übermäßig viel. Gehe davon aus, dass OP Handball spielt. Glaube kaum, dass der da 7,5 Stunden Eiertraining pro Woche macht. Dazu das Defizit. Der wird sich wohl mit der Zeit gefickt haben.

itskawsar Avatar
itskawsar:#55872

Hallo. Danke für die Antworten.

Also: Ja ich spiele Handball in der Kreisliga. Unser Training besteht aus Ausdauer, Technik und freiem Spiel. Dabei wird halt viel gelaufen und geworfen. Ich habe früher sogar 4 mal pro Woche trainiert und die Spiele gemacht, aber musste dann aufgrund von Problemen mit der Regeneration kürzer treten. Ist halt mit steigendem Alter so.

Ich habe jetzt 2 Tage mal drüber gegessen (mehr als Grundumsatz). Also etwas mehr Eiweiß und mehr Kohlenhydrat mit ungefähr gleichem Fettanteil.
Gleichzeitig habe ich eine Blackroll gekauft für eine bessere Regeneration und meine Schorle mit einen Sportgetränk ergänzt.
Heute lief es im Training besser. Denke, dass mein Kohlenhydratspeicher sich mit der Zeit so geleert hat, dass es kritisch wurde. Kann das sein?

t1mmen Avatar
t1mmen:#55873

>>55868
Wenn der Körper nicht mit Energie sparen muss, dann verschwendet er gerne mal etwas mehr und das vor allem, wenn man Reize setzt.

Diese Grundkmsatzrechner sind daher viel zu vereinfacht.

Wenn ich mich an meine prä-/fit/-Zeiten erinnere und unter Bezugnahme des errechneten Grundumsatzes ableite wie viel Überschuss ich täglich haben müsste, dann müsste ich über die Jahre 2 mal fetter sein als Nicole Jäger.
Tatsächlich habe ich nur so 10kg/Jahr zugenommen.
Entsprechend reichen kleinste Veränderungen,wie "Süßigkeiten weglassen" etc. um abzunehmen.
Natürlich adaptiert sich der Körper an den neuen Mengen und wird mit der Zeit sparsamer, aber das merkt man schon früh genug, wenn dich über mehrere Wochen nichts tut.

>>55872
Ja. Es ist generell ratsam das Essen zu periodisieren. Sonst wird man depressiv von.

shesgared Avatar
shesgared:#55874

Vielleicht hilft vor dem Sport Glucose einwerfen. Müsste man noch schauen, wie das zeitlich gemanaged werden muss, damit es zur gewollten Zeit Wirkung bringt.

Alternativ eine kleine Mahlzeit vor das Training platzieren. Timing ist da aus offensichtlichen Gründen jedoch schwerer abzuschätzen.



t. Bernd der (wenn er nachts noch etwas länger arbeiten muss) Müdigkeit überbrückt indem er Honig nascht

herrhaase Avatar
herrhaase:#55882

>>55874
Danke. Mit einer kleinen Mahlzeit habe ich es schon früher versucht, aber ich hab da einen empfindlichen Magen. Selbst eine Banane 1 Stunde vorher ist schon hart an der Grenze.

Hat man bei Traubenzucker nicht diesen Abfall und Einbruch durch raschen Anstieg und Fall des Insulins? Kann mir da nicht vorstellen, dass ich 2,5 Stunden damit gut fahre.

p_kosov Avatar
p_kosov:#55890

>>55849
>250-300g KH, 90-120g EW, 40-60g Fett

250*4,1+90*4,1+40*9,3 = 1766kcal
300*4,1+120*4,1+60*9,3 = 2280kcal

Und das bei 105kg? Hast du mal deinen Tagesumsatz überschlagen?

Ich esse bei ~76kg knapp das doppelte und halte mein Gewicht. Bei knapp über 2000kcal täglich würde ich mich auch schlapp fühlen.

a_khadeko Avatar
a_khadeko:#55895

>>55890
Wie gesagt ich fühlte mich über Monate gut damit. Dann von einem Tag auf den anderen gab es den Einbruch. Mir ist schon klar, dass ich sehr wenig Energie zuführe. Ist auch bewusst so gewählt um für die kommende Saison in Form zu sein. Jedes Kg weniger macht mich minimal schneller. Da mein Ziel Gewichtsreduktion ist und nicht schneiden ohne die Gains zu verlieren, esse ich halt anders und weniger. Mehr könnte ich sauber auch mittlerweile vom Volumen her nicht essen. Wenn dann müsste ich auf Zucker, Maltrodextrin und anderen Mist ausweichen um die KH hochzuschrauben. Eiweiß geht bei meinem Ernährungsstil auch nur höher, wenn ich das Fett hochschraube.

soyeljuaco Avatar
soyeljuaco:#55903

>>55895
Dann leb damit und genieße deine Grippe in ein paar Wochen. Vielleicht lernst du was draus.

madebyvadim Avatar
madebyvadim:#55906

>>55903

Wieso bekommt man bei großen Kaloriendefiziten eine Grippe? Die Eiweiß- und Fettmengen von OP sind eigentlich okay. Kritisch wenige Kohlenhydrate isst er auch nicht. Wenn er auf die Mikros achtet sollte da doch nicht viel passieren, oder sehe ich da was falsch?

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