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Veröffentlicht am 2017-02-19 23:31:50 in /fit/

/fit/ 57437: Harro ihr Fitbernds, ich bin schon immer ziemlich norm...

jasontdsn Avatar
jasontdsn:#57437

Harro ihr Fitbernds,
ich bin schon immer ziemlich normal gebaut und kann so viel essen wie ich will und nehme nicht zu (ernähre mich relative ausgewogen und gesund). Ich brauch in meinen Augen allerdings mehr Masse damit ich (mehr) Muskeln aufbauen kann (oder sehe ich das falsch?). Mein Ziel ist nicht wie ein Klotz auszusehen. Mache jetzt schon alle 2 Tage ein paar Kraftübungen und gehe ein Mal in der Woche zum Kickboxen/Parcour/Fußball. Hab mir jetzt mal bildrelatiert.png geholt um zu schauen ob das bei mir ansetzt.

Kannst du mir bestimmte Trainingsübungen/Nahrung(sergänzung) empfehlen?

PS: Bin Neet daher ist kostenaufwendiges Essen/Trainingsutensil oder Fittimitgliedschaft für mich raus.

i3tef Avatar
i3tef:#57439

>sei neet
>kaufe überteuerten Mist bei Lidl
...

Kauf dir günstige Instant Oats sowie Maltodextrin und lies den Klebrig.

vaughanmoffitt Avatar
vaughanmoffitt:#57441

>Fühl dich zu dünn
>Mach 3 mal die Woche Ausdauer

enjoythetau Avatar
enjoythetau:#57444

Zu den Trainingsübungen lass ich gern die entsprechenden Sportler hier zu Wort kommen.

Als Naturwissenschaftler mit Expertise in Sportmedizin, isb. Physiologie und Biochemie des Menschen kann ich dir nur kurz folgendes sagen.

1) Für einen Zuwachs an Muskelmasse benötigst du in erster Linie einen adäquaten Trainingsreiz (Siehe Hypertrophie). Daran scheitern schonmal 90% der Athleten.
2) Wenn Du trainierst, benötigst Du mehr Protein. Aber lang nicht so viel, wie dir die Hersteller von Proteinpülverchen erzählen. Mit grob 1,2 Gramm pro KG Körpergewicht bist Du gut bedient. Wenn Du später mal Muskelberge mit dir rumschleppst, können wir nochmal neu drüber reden. Am Anfang solltest Du auch auf die biologische Wertigkeit des Proteins achten. Mit normaler guter Ernährung machst Du alles richtig (mageres Fleisch, Eier, Fisch, Vollkorn, viel Gemüse).
3) Beim Training benötigst Du eine ausgeglichene Protein- und Energiebilanz. Das gilt für denjenigen, der "größer" werden will genauso, wie für denjenigen der seine Form halten will.
Wenn Du mehr Protein zu dir nimmst, als Du benötigst (einschließlich der anabolen Regenerationseffekte) , oder mehr Energie zu dir nimmst (was Proteine im Endeffekt ja sind) als Du benötigst, wirst Du Fett ansetzen. So einfach ist das.
Du benötigst also eine ausgeglichene Stickstoffbilanz und eine ausgeglichene Energiebilanz.
"Cutting- und Bulkingphase" sind meiner Meinung nach Erfindungen der Fitnessindustrie
4) Es gibt in deiner Anfangsphase des Trainings keine Supplemente, die man dir empfehlen kann.
Kreatin hat zwar eine nachgewiesene Wirkung, aber auch Nebenwirkungen, und wird dich dir deine persönlichen Gesundheitlichen/Optisch/Psychologischen Ziele nicht soviel näher bringen, wie Du Geld für den Scheiß zahlst. Sonst gibt es nichts mit nachgewiesenem Effekt und die meisten Präparate haben nichtmal eine biologisch plausible Erklärung, warum sie funktionieren sollten (Carnitin z.B.). Ganz im Gegenteil. Mit manchen Vitaminpräparaten z.B. zerstörst Du sogar Trainingseffekte.
Von Testosteron und Steroiden lässt Du natürlich die Finger, Du bist nämlich nicht vollkommen verblödet.

Meine Lieblingsquelle für Infos sind die Moosburger Publikationen, die die Basics (zwar in anspruchsvoller Sprache, aber nichts was man nicht gurgeln könnte) enthalten. Neuere sportmedizinische Studienergebnisse kann man im Zwischennetz finden, aber für eine naturwissenschaftlich interessierten Bernd gibt es meiner Meinung nach nichts Besseres. Es gibt in /fit/ einige Bernds, die zu den Publikationen noch "updates" beisteuern können und sich in bestimmten Gebieten fortgebildet haben.

Wollte für dich uploaden, aber leider sinds unnötig große PDFs, daher die Elfen hier.

1. Ernährung im Sport
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub080.pdf
2. Der Proteinstoffwechsel
http://www.dr-moosburger.at/pub/pub019.pdf


Fazit:
Hart Trainieren, gut essen mit Fisch,Fleisch und Vollkornscheiß. Keine Präparate kaufen.

pdugan19 Avatar
pdugan19:#57449

>>57444
Können wir mal konkret werden, Herr Doktor? Mein BMI liegt bei 28 mit etwa 29% Körperfettanteil. Mein Problem ist, dass ich bei Gemüse würgen muss. Ich weiß selber warum ich fett bin, Schokoriegel, Softdrinks und ein halbes Kilo Fleisch esse ich ohne Probleme in einer Sitzung mit Reis, Nudeln oder Pommes. Deswegen habe ich Bohnen versucht, aber die helfen der Gesundheit recht wenig im Vergleich zu Kaisergemüse. Durch das viele Fett denke ich, kommen die Hautprobleme auf dem Rücken und Oberarm. Im Moment trainiere nach dem Greyskull lp. Das ist von Vorteil, weil man nur 2 Hauptübungen hat und ich manchmal Kopfschmerzen oder Unwohlsein nach zu langer Trainingszeit bekomme, wegen Unfitheit. Mein Ziel ist es 4/3/2/1 Platten in den Hauptübungen zu erreichen bis ich zu einem anderen Trainings-Stil übergehe. Ausdauertraining möchte ich nicht machen. Ich hätte jetzt gerne ein Ernährungsplan für jemanden, der noch nie Salat gegessen hat und auch Tomaten im Döner nicht mag mit wie vielen Kalorien am Tag. Zur Verfügung habe ich noch viel Protonen, LGlutamin, Kreatin, BCAAs, BetaAlanin und AAKG.

dmackerman Avatar
dmackerman:#57450

OP iss jeden Tag 500 g Magerquark für 75 Cent, billigste Eiweissquelle. Billigste Kohlenhydratquelle sind Haferflocken, kannste auch mixen und dir damit Schüttels machen.

>>57449
>Schokoriegel
gestrichen
>Softdrinks
auf die Null Variante umsteige
>Fleisch
oke
>Reis
oke
>Nudeln
gestrichen
>Pommes
gestrichen
>Bohnen
oke
Wenn du mehr Kalorien brauchst sind Haferflocken die billigste Möglichkeit

antongenkin Avatar
antongenkin:#57460

Anderer FettBernd ist dabei seine Nahrung umzustellen.

Helfen tun mir dabei Haferflocken,
Thunfisch im eigenen Saft für 99 Cent pro 150 Gramm.
Hartzer Roller oder eben Quäse.


Was mir halt häufig das Genick bricht ist süßes Zeug.
Es fällt mir schwer komplett auf Süßes nach dem Essen zu verzichten, daher versuche ich dunkle Schokolade. Geburtstage und andere Feste sind aber immer fatal, weil Bernd dann wie jetzt gerade Unmengen Pralinen zuhause rumliegen hat.

tube_man Avatar
tube_man:#57469

>>57460
Du kannst dich von Süßem komplett entwöhnen, wenn du ein paar Monate "sauber" wärst würden dir die Pralinen ekelhaft süß schmecken

syswarren Avatar
syswarren:#57472

/fit/ und ex /fett/ Bernd ist auch kein Lüfter von Gemüse.
Eines von den Ballaststoffreichen Grüngemüsen MUSST du dir aber in ausreichender Menge reinpfeiffen, sonst kannst Du auch ne Pizza essen.

Probiers mal mit Brokkoli und ner kleinen Schicht Ketchup. Das bisschen Zucker wirds jetzt nicht ausmachen. Zudem nimm bei jedem Biss der Brokkolirose einen Biss eines anderen Lebensmittels das du dir halt zubereitest ein.
Falls das garnicht geht, dann Erbsen. Haben halt mehr kurzkettige Kohlenhydrate.

Was z.b. ziemlich gut schmeckt sind die Erbsen bei Edeka.
Übrigens rede ich bei allen Gemüsen selbstverständlich über die TK-Varianten.
Bei mir gibt es entweder Prinzessinenbohnen, Erbsen oder Brokkoli zum Mittag mit einer schönen Tomatensoße, die den Geschmack vom Gemüse auch gut überdeckt. Natürlich keine Käse oder Sahnsoße. Dafür dann aber ein deftiges Stück Fleisch. Meinetwegen auch fettes Cordon-Bleu. Bei Carbs : Wenn überhaupt, dann gibts Vollkornnudeln.

Das dir Gemüse etc. schlecht schmeckt geht schnell vorbei wie o.g.

Fang erstmal an Gemüse und Obst in dein normales Essen zu schmuggeln.
Habe z.b. Abends erst den Käse durch mageres Fleisch ersetzt, dann das Brot durch Pumpernickel (bestes Brot GI/GL mäßig also sehr sättigend) und zum schluss mit jedem Bissen des Brots ein Bissen Karotte/Apfel/Banane genommen.
Irgendwann konnte ich dann ohne die Saftigkeit des Obstes mein Brot garnicht mehr essen.


Schritt für Schritt Bernd. Dass Gemuese ohne gute Soße nicht schmeckt, ist klar.
Es gibt dutzende gute Rezepte z.b. für Brokkoligratin.
Wenn Du dir die Carbskalorien sparst, kannst Du auch ein Schluck Sahne zum verfeinern nehmen.

Wie sind deine Fortschritte, ziele? Wie ernährst Du dich denn zZt genau?

linux29 Avatar
linux29:#57474

Verstehe das Broblem nicht. Du mußt natürlich Butter, Gewürz und Salz dran machen. Und wie kann man ohne Zwiebel überhaupt anfangen Essen zu bereiten?

Gemüse wird aber eh überbewertet. Sind keine Nährstoffe drin außer Kalium und Vitamin K1.

Neuste Fäden in diesem Brett: