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Veröffentlicht am 2017-03-14 20:55:20 in /fit/

/fit/ 57575: reines Maschinentraining

mefahad Avatar
mefahad:#57575

Hallo fit-Bernd,

was hältst du von reinem Maschinentraining? Ich klettere ein paar mal die Woche in der Halle, dadurch hab ich meine Gelenke und Sehnen leider ein bisschen zerstört.

Als Ergänzung zum klettern würde ich gern 2x die Woche Maschinentraining machen. Warum Maschine? Soll weniger verletzungsanfällig sein. Plan:

2-3×8 Beinpresse (Beine, Rumpf)
2-3×8 Brustpresse (Brust, Schultern, Trizeps)
2-3×8 Rudermaschine (Rücken, Bizeps )
1-2×8 Beinbeuger (hintere Oberschenkel)
2-3×8 Schulterpresse (Schultern, Trizeps)
2-3×8 Latzug oder Klimmzug (Rücken, Bizeps)
2-3×8 Hyperextensions (unterer Rücken, hintere Oberschenkel)

Kann ich mit Maschinen + bouldern Muskeln aufbauen? Hat Bernd Erfahrungen mit reinem Maschinentraining?

joe_black Avatar
joe_black:#57576

Dieser Bernd macht seit 2 Jahren einen 3er Split mit reinem Maschinentraining (aus Gründen) und kann eine vollumfängliche Empfehlung aussprechen. Fühle mich damit sehr wohl und Fortschritte sind kontinuierlich zu verzeichnen.

trickyolddog Avatar
trickyolddog:#57577

Der kompetente Fit-Bernd wird nicht viel von Maschinentraining halten (Latzugmaschine und Rudermaschine mal ausgenommen), aber pragmatisch gesehen ist es besser als nichts.
Weniger Verletzungsanfällig stimmt _definitiv_ nicht. Dieser Bernd hat sich an einer Maschine schon hart was gezerrt, bei freien Gewichten ist das viel schwerer, allein schon aufgrund der automatischen natürlicheren Bewegung bei freien Gewichten.

Ich würde dir freie Gewichte auf jeden Fall empfehlen. Gelenke und Sehnen sind ja kein Grund warum Du dir Bewegungen, für die dein Körper ja von Natur aus gemacht ist, nicht ausführen kannst. Du solltest die Gewichte eben niedriger wählen und auf korrekte Ausführung achten.
Freie Gewichte mit korrekter Ausführung sind in allen trainingsphysiologischen Aspekten dem geführten Maschinentraining überlegen. An der Maschine kannst Du auch viel viel falsch machen.

Bei zerfickten Gelenken und Sehnen sind mobility exercises umso wichtiger. Auch hier wieder bei Youtube nach Patrick Meinart suchen und alles aufsaugen. Dein Training wird nie wieder dasselbe sein.

peterlandt Avatar
peterlandt:#57580

>>57577
Alles, was er sagt.
Ansonsten, die gleiche Empfehlung, die ich hier jedem Bernd mit kapotten Gelenken gebe: Falls du deinen Lebensunterhalt nicht mit Klettern bestreitest, dann betreib es so, dass du dir nicht schadest.

eduardostuart Avatar
eduardostuart:#57583

Kann man bei freien Gewichten auch sinnvoll allein trainieren? Würde diesen GK-Plan 2x die Woche als Ergänzung zum bouldern nehmen, wenn ich die Maschinen nicht nutze:

3×8 Kniebeugen (Beine, Rumpf)
3×8 Bankdrücken (Brust, Schultern, Trizeps)
3×8 Kreuzheben (Beine, Rumpf, unterer Rücken)
3×8 Schulterdrücken (Schultern, Trizeps)
3×8 Rudern (Rücken, Bizeps )
3×8 Klimmzüge (Rücken, Bizeps)

Müsste ich dann Kniebeugen, Schulterdrücken und Bankdrücken mit Kurzhanteln machen, wenn ich keinen Spotter habe?

sindresorhus Avatar
sindresorhus:#57587

>>57583
Bei Kniebeugen im Studio hast du eigentlich immer eine Sicherung.

Bei Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen brauchst du keinen Spotter.

Bernd trainiert seit mehreren Jahren Bankdrücken ohne Spotter. Dafür braucht man aber erstmal ein gutes Muskelgefühl. Für Notfälle kannst du in Youtube Techniken ansehen wie man die Hantel über den Körper abrollt. Ab einem bestimmten Gewicht ist es aber sinnvoller eine Person im Studio um Hilfe zu rufen.

vj_demien Avatar
vj_demien:#57590

>>57583
Es ist wirklich nicht kompliziert. Lerne die Technik so lange bis sie sitzt. Lass dir von niemandem irgendwas von wegen 5x5, 3x8 etc. einreden. Es geht einzig und allein um die Ausführung der Technik und bis sie sitzt, musst du halt Wiederholungen kloppen. Entsprechend niedrig sollte die Last sein. Ein grober Richtwert ist 10.000 Wiederholungen. Wenn sie sitzt, kannst du dir um Trainingssysteme, Schnelligkeit, Maximalkraft, Explosivität usw. Gedanken machen.

Anbei: Obligatorische Floskel

rahmeen Avatar
rahmeen:#57598

>>57587
Man kann btw auch in nem halfrack bzw käfig bankdrücken.
Wenn du in der richtigen liegeposition bist ist deine brust ja eh etwas rausgestreckt. stell dann die sicherung so ein das sie etwas niedriger ist als diese höhe. Dann kannst du ohne einschränkungen bankdrücken und die chance, dass dir die stange auf den hals fällt (was die hauptgefahr ist) ist gleich null.
Schaffst du das gewicht nich atme tief aus und die stange kommt auf der halterung zum liegen, dann kannst du die bisschen wegrollen und aufstehen ohne probleme.
Trainiere so seit langem allein zu hause, noch nie ein problem gehabt und fühle mich sehr sicher dabei

zackeeler Avatar
zackeeler:#57599

>>57598
Warum nicht einfach immer nur so viel Drücken, wie man sicher schafft?

iamkeithmason Avatar
iamkeithmason:#57612

>>57599
Manchma muss man probieren wieviel noch geht

Und wenn iwann ma wirklich was schief geht is bankdrücken halt die einzige übung bei der wirklich viel schief gehen kann

Klar bei kniebeugen etc kann man sich auch verletzen, aber fast alle todesfälle oder wirklich schweren zwischenfälle beim heben kommen vom bankdrücken wenn leuten die stange auf hals oder brustkorb fällt oder sie sie nich mehr runter bekommen

kriegs Avatar
kriegs:#57613

Warum zieht der OP in seinem Plan so oft wie er drückt, wenn er noch viel klettert? Und wenn der OP schon konsequent seine Bänder schonen will, kann er auch ein paar Wiederholungen mehr machen bei weniger Gewicht.

Neuste Fäden in diesem Brett: