Krautkanal.com

Veröffentlicht am 2016-02-18 17:04:48 in /fit/

/fit/ 54619: Hallo Bernd! Ich habe diese Woche mit dem Training bei...

hoangloi Avatar
hoangloi:#54619

Hallo Bernd!
Ich habe diese Woche mit dem Training bei McFit angefangen und zum Thema Fitness/Training/Ernährung noch ein paar Fragen.
Links zu hilfreichen Seiten würden mich auch freuen:

1. Bankdrücken mit leichtem Hohlkreuz oder flach auf der Bank? Jeder den ich Frage, sagt da etwas anderes.

2. Ich bin nicht "fett" oder so, würde aber gerne etwas abbauen und erst anschließend Muskeln aufbauen.
(Oder ist umgekehrt praktischer? Erst Muskeln aufbauen und dann Diät?)
Ist es realistich wenn ich sage, dass ich den Fokus zuerst auf Cardio (z.B. HIT) lege um dann, wenn ich dadurch etwas abgenommen habe, in ein paar Monaten zu pumpen?

3. Wie sollte ich meine Ernährung anpassen?
Momentan:
Frühstück 1 Schälchen Müsli (keine Zuckerbombe)mit fettarmer Milch
im Verlauf des Vormittags ca 3 Scheiben Vollkornbrot mit Salami oder Käse
Mittags und Abends ein Teller Reis mit variierender Sauce/Beilage

souuf Avatar
souuf:#54621

>>54619

1. Aha
2. Ernährung > Training.
Kümmere dich erst einmal um deine Ernährung und halte die 3 - 4 Wochen durch
3. Steht alles im Klebrig

samscouto Avatar
samscouto:#54627

Also deine momentane Ernährung ist sehr wage und auch nicht gesund.
Müsli ist immer eine Kalorienbombe und auch i.d.R. eine Zuckerbombe.
Haferflocken mit fettarmer Milch sind wesentlich besser. Vielleicht etwas Zimt und einen TL Honig. Wenn es dir zu spartanisch sein sollte.

3 Scheiben Brot + Belag sind zu viel für den Vormittag. Ein kleiner Snack wie Apfel und Karotten Stücke sollten ausreichen. Drei Stullen? Sind locker 500kcal und als Snack zu viel.
Ein Teller ist eine schlechte Maßeinheit. Saucen machen zu 90% fett und sind Kalorienbomben.
Beilagen sind auch eher wage. Schnitzel und Erbsen? Da bräuchte man schon genauere Angaben. Ich würde auf Kartoffeln, Nudeln, Bulgur, Dinkel nicht verzichten wollen. Nur Reis ist echt zu eintönig.

grantrobinson Avatar
grantrobinson:#54628

>1. Bankdrücken mit leichtem Hohlkreuz oder flach auf der Bank? Jeder den ich Frage, sagt da etwas anderes.
Hohlkreuz schaffste mehr Gewicht (Schulterblätter ebenfalls zusammendrücken). Flach geht es mehr auf die Brustmuskeln (eher für Bodybuilder interessant). Google dazu "powerlifting bench vs bodybuilding bench".

>Ist es realistich wenn ich sage, dass ich den Fokus zuerst auf Cardio (z.B. HIT) lege um dann, wenn ich dadurch etwas abgenommen habe, in ein paar Monaten zu pumpen?
Klaro, aber HIIT (HIT ist was anderes, war in den 90ern populäre, 1 Satz Training und so) verbrennt kaum kcal, auch der Nachbrenneffekt ist mehr so naja. Aber probier es aus. Ja, ich weiß, jeder sagt was anderes, ist in dieser Szene so.

>Wie sollte ich meine Ernährung anpassen?
Ich mag Low Fat, die meisten Bernde stehen eher auf Low Carb (weil sie dumm sind, aber das gehört nicht hierher).

davidtoltesy Avatar
davidtoltesy:#54629

>>54627
>3 Scheiben Brot + Belag sind zu viel für den Vormittag. Ein kleiner Snack wie Apfel und Karotten Stücke sollten ausreichen. Drei Stullen? Sind locker 500kcal und als Snack zu viel.
Titten oder raus.

ripplemdk Avatar
ripplemdk:#54630

>>54628
Die Betonung bei Holhkreuz liegt auf leicht. Der Vorteil davon ist, dass du die Stange nicht so tief absenken musst um das Brustbein zu berühren. Dies führt wiederum dazu, dass sowohl die Ellenbogen als auch die Schultern entlastet werden.
Wichtig hierbei: Es kann sich eine extrem hohe Spannung im Rücken aufbauen, was zu Schäden führen kann.
Ansich würde ich es empfehlen ein LEICHTES Hohlkreuz zu machen, aber dabei muss aufgepasst werden.
Wenn du nur die Brustmuskeln trainieren willst und dir das Gewicht das du drückst an sich egal ist (sprich du willst kein KDKler sein) geh an eine Maschine.

mat_walker Avatar
mat_walker:#54632

>>54630
Alles korrekt. Hoffe, damit ist OPs Frage endgültig beantwortet.

vigobronx Avatar
vigobronx:#54635

>>54630
Jain. Maschine würde ich nur bedingt empfehlen. Beim freien drücken ist die Belastung, wie du sagtest, etwas anders. Deshalb aber nicht schlechter oder besser als eine Maschine. In der Maschine kannst du dir genauso die Schultern kaputt machen, wenn du die Bewegung kacke ausführst/ behindert drin liegst. Ist für den Laien zwar etwas schwerer, der Laie ist aber ein Idiot und bekommt alles hin.

Mit Leichtem Hohlkreuz kann man mehr Gewicht bewegen, da man eine höhere Spannung im Körper haben kann. Außerdem liegt man in der Regel stabiler, da man eher dazu neigt noch die Füße in den Boden zu pressen, um diese Spannung aufzubauen. Wodurch man wieder mehr Kraft ins drücken stecken kann, ohne zu sehr auf seine Stabilität zu achten.

Ich sag mal OP sollte Maschine, Bankdrücken mit Hohlkreuz und ohne Hohlkreuz ausprobieren und das nehmen, was ihm am besten taugt.

Zu OPs anderen Fragen:
2. Kommt drauf an, was dir mehr taugt, was deine genauen Ziele sind. Als Dünnfett macht es nicht so viel Sinn sich erst in KZ-Modus runterzuhungern. Wenn du das aber willst mach das so rum. Krieg erstmal eine Trainingsroutine rein. Mach dir klar was deine konkreten Ziele sind und pass deine Ernährung an.

3. Dazu gibt es mehr als genügend Informationen im Netz. Ich empfehle dir, dass du dich etwas in die Biologie einliest. Also nicht direkt Paleodiät beschte wo gibt-Forum. Sondern dir die Grundlagen der Ernährung ohne Wertung für bestimmte Diäten anschaust. Damit du weißt, was der Körper wie verwertet und wie der Körper wann Energie bereitstellt. Musst du aber nur oberflächlich wissen. Anschließend schaust du dir ein paar gängige Diäten an und überlegst, was dir am besten schmeckt/ dich am motiviertesten hält. Und vor allem, ob diese Diät Ernährungswissenschaftlich überhaupt sinnvoll ist.
Auch: Iss Kartoffel statt Reis. Kartoffeln sind überlegen.

nehemiasec Avatar
nehemiasec:#54645

>>54628
>Ich mag Low Fat, die meisten Bernde stehen eher auf Low Carb (weil sie dumm sind).
elaboriere.

uxdiogenes Avatar
uxdiogenes:#54652

>>54629
Ohne die genauen Zeitabstände zu kennen, ist es dennoch zu viel.
Wenn dann noch mittags und abends ein Teller Reis auf den Tisch kommt. Was auch mal 100g und mehr ungekocht sein können mit irgendeiner Beilage und Sauce, dann wären wir mit Müsli (300kcal) + Stullen (500kcal+) + 200g Reis (700kcal) = 1500kcal. Ist jetzt nicht zu viel, aber Saucen/Beilagen macht mir da schnell Sorgen. Dann 300g Fleisch für Protein (300kcal) = 1800kcal. Wenn man jetzt mal schaut, was man da an Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen reingehauen hat, dann ist das echt dünn für diese Menge an Energie. Dieser Stil ist viel zu eintönig und zu kohlenhydratlastig. 700g-800g Gemüse sollten da auch irgendwo eingebaut sein. Obst jetzt nicht unbedingt und wenn nur eine kleine Menge von etwa 150-200g. Solange aber nicht klar ist, was OP will und wie die Beilagen und Saucen aussehen, stochern wir im Dunkeln. Ebenso bei den Mahlzeiten. Wenn er angenommen um 6:00 frühstückt, um 9 oder 10 sich die Stullen reinschraubt, um 13:00 isst und noch mal um 19:00, dann würde ich die Mahlzeiten/Mengen anders ausbalancieren und timen. So ist das unausgewogen und einfach nicht gesund und der Zielsetzung entsprechend. So isst jeder 9 bis 5 Sesselfurzer.

umurgdk Avatar
umurgdk:#54653

>>54652
Es ist so ähnlich wie du sagst, Müsli um 06:30 die Stullen bis 13:00 dann Mittag und Abends nochmal.

Was würdest du denn so verändern?

mactopus Avatar
mactopus:#54658

>>54653
Iss ausgewogen und trainiere hart und klug. Lass dir von niemandem erzählen, dass du jetzt schon Defizit brauchst, wenn du nicht wirklich fett bist und mit heben anfängst. Dein Körper braucht die Energie und das Fettproblem wird sich bis zu einem gewissen Maß eh von arreine lösen.

Soll nicht heißen, dass deine jetzige Ernährung im Ansatz ausgewogen ist:
Du hast gefühlt keine Proteine und gesunde Fette in deiner Ernährung drin. Beschäftige dich mit Makro- und Mikronährstoffe und woher du sie in welchen Mengen herbekommst. Das ist am Anfang etwas aufwendig aber geht später automatisch.
Richtwert, dass du erreichen solltest, wären so 2g Proteine/Kg Körpergewicht. Wenn du 80kg wiegst, komm dann erstmal auf 160g Eiweiß. Entsprechend bei gesunde Fette wären 60g ein ungefährer Richtwert. Um diese alleine mit Reis zu decken, müsstest du ungefähr 1,3kg Reis(trocken) fressen.
Wenn du dich nicht mit Ernährung beschäftigen willst, dann mach es ganz einfach und iss jeden Tag das, was im klebrig steht.

Und nochmal: Du bist ein Lauch mit wenig fett. Wenn du jetzt ohne Muskeln und Trainingserfahrung mit Sport UND Diät anfängst, wird dein ZNS dir sagen, dass es ihm schlicht und einfach zu blöd ist und im besten Fall dafür sorgen, dass du einfach kaum Muskeln aufbaust. Im schlimmsten Fall Brennaus simulieren.

shoaib253 Avatar
shoaib253:#54661

>>54658

Stimme zu. "Nicht fett" kann vieles heißen. Ohne BMI und KFA ist es schwierig sich von jemanden ein Bild zu machen. Jeder der Heben geht will aber auch nicht 110kg Muskelmanfred mit 8% KFA werden. Habe eine Zeit lang in einem Studio gejobbt und die Ziele der Neukunden sind nicht immer die selben. Deshalb finde ich ein 0815 Heberprogramm nicht immer optimal. Es sollte geklärt werden:

1) Was möchte ich in den kommenden 6 Monaten erreichen?

2) Wie sieht mein Alltag aus? Ernährung und Training kosten halt Zeit, Blut, Schweiß und Tränen und sind nicht für jeden 100%ig umsetzbar

3) Wann trainiere ich? Da sollte man seine Ernährung und Mahlzeiten anpassen.

Ich finde, dass man vielen Leuten mit den ganzen Supplementen, Aminos, Eiweißwahn und hohen Kalorien es oft versauen kann. Klar, derjenige, der Jahre lang hebt, der versucht alles zu optimieren, aber am Anfang sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung schon ausreichend Umstellung sein.

Einer will nur Weiber im Klub abschleppen, einer will fit und eine gute Kondition für seinen Sport haben und betrachtet das Fit nur als Zusatz. Der eine will Gewicht verlieren, der andere will Masse aufbauen. Jeder von denen sollte sich etwas anders ernähren und auch anders trainieren. Vom Hohlkreuz rate ich ab. Ich würde die ersten 2 Monate eine Maschine empfehlen. Dann evtl. auf freie Gewichte gehen. Klar sind Freie den Gewichten oft überlegen, aber teilweise haben die Maschinen die Berechtigung, wenn eine Beeinträchtigung vorliegt oder man ganz frisch anfängt. Da sollte sich der Körper erst an eine Betätigung gewöhnen. Ausserdem kann es bei vielen Übungen ohne Partner schnell nach hinten los gehen. Vor allen Dingen, wenn man seinen Körper, Limit und Ausdauer noch gar nicht kennt. Man sollte nie alles direkt und ruckartig verändern.

layerssss Avatar
layerssss:#54671

>Brust ohne Hohlkreuz trainieren
lel