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Veröffentlicht am 2017-02-22 12:07:12 in /fit/

/fit/ 57476: Ganz von vorne

husamyousf Avatar
husamyousf:#57476

Bernd, ich brauch ein paar Ideen von dir, wie ich trainieren soll.

Meine Muskelkraft ist bei Null. Ich lag Ende letzten Jahres wegen einem septischen Schock im Koma und musste erstmal laufen lernen. Das Laufen lernen hat jetzt nicht besonders lange gedauert. Erholt hab ich mich recht schnell, aber es fehlt eben Kraft.

Früher hab ich bis zu 30 Liegestütze geschafft, mit 17 Kilo Hanteln so 8 Wiederholungen geschafft und bin mit einem Kollegen regelmäßig Fahrrad gefahren.

Heute schaffe ich keine einzige Liegestütze, ich hab es gerade versucht, ich komm ein Stück runter und dann brechen meine Arme weg. Bizeps und Schulter trainiere ich gerade mit 4 Kilo Hanteln, wo ich so 6 Wiederholungen mit Mühe schaffe. Kniebeugen schaffe ich 2 Stück.

Ich mach zusätzlich noch ein paar Übungen aus der Krankengymnastik, jedoch fordern die mich gar nicht mehr. Pumpen im herkömmlichen Sinne geht jedoch auch noch nicht ;_; .
Krankengymnastik ist jetzt auch zuende.

Kannst du mir ein paar Tipps für Eigengewichtsübungen geben, die mir helfen weitere Körperspannung und Kraft aufzubauen?

exevil Avatar
exevil:#57481

>Eigengewichtsübungen
Wat?
Ich würd dir eher Empfehlen eine kurzahntel Trainingsplan zu suchen und 1 Kilo hanteln für den Anfang.

eduardostuart Avatar
eduardostuart:#57482

>>57481
Übungen, die man zuhause mit dem eigenen Körpergewicht machen kann.

Das mit den Hanteln ist schonmal ein guter Tipp, kannst du den bestimmte Kurzhanteltrainings empfehlen?

craigelimeliah Avatar
craigelimeliah:#57483

>>57476
https://www.muskelaufbau.de/training/trainings-tipps/das-ultimative-kurzhantel-training-fuer-zu-hause/
Bernd liefert :3

2-5 Wiederholungen sollte Bernd machen und ich meinte natürlich 10 Kilo Hanteln.


Wiederholungen Gewicht Trainingseffekt
2-5 sehr schwer Kraftaufbau (myofibrilläre Hypertrophie)
6-10 schwer Muskelaufbau (sarkoplasmatische Hypertrophie) und Kraftaufbau
11-15 mittel Muskelaufbau und etwas Kraftausdauer
über 15 leicht Kraftausdauer

irsouza Avatar
irsouza:#57484

>>57483
Super, vielen Dank. Erweitert mein Training auf jedenfall ungemein.

itsracine Avatar
itsracine:#57485

Hallo Berndi,

erstmal Glückwunsch zum nicht grillen gehen und toll, dass Du motiviert bist.

Ich halte es für die beste Idee, wenn Du statt Heben erst einmal versuchst eine "normale Fitness" mit einer Sportart zu erreichen. Ich sehe bei Dir die Gefahr, dass Du durch Kraftraining mit bestimmten Übungen ungleichmäßig Muskeln aufbaust.

Schwimmen wäre eine gute Idee, das beansprucht ziemlich alle Muskeln gleichmäßig. Du könntest aber auch wieder Fahrrad fahren oder probier sowas wie Bouldern aus, Hauptsache der Körper wird vielseitig beansprucht.

Gutes Gelingen, Bernd!

kuldarkalvik Avatar
kuldarkalvik:#57486

Wie lange lagst du denn im Koma, dass sich das so heftig auswirkt?

vickyshits Avatar
vickyshits:#57489

>>57486

Nicht er, aber habe Zivi gemacht in ner klinik für Schlaganfallspatienten. Die liegen 4-8 Wochen flach im Bett und danach ist Muskeltechnisch schon alles hinüber, geht enorm schnell. Selbst gerade sitzen geht bei vielen nich mehr, weil die Rücken und Bauchmuskeln den Oberkörper nich mehr halten können. Grade die Dicken können sich absolut nich mehr bewegen und schreien rum wenn sie auch nur den Oberkörper ma aufrichten sollen. Die eher Dünnen kommen dagegen viel schneller wieder klar.



Zum OP, Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze sind schon optimal für dich. Das Problem bei so Körpergewichtsübungen ist ja, das sie viel zu schnell zu einfach werden für normalos, was bei dir aber erstmal nicht der Fall ist, deswegen ist Eigengewicht für dich schon super. Gerade Klimmzüge werden aber erstmal etwas utopisch bleiben. Auf jeden Fall kannst du von allen Übungen auch abgeschwächte Versionen machen um dich dann langsam hochzuarbeiten.

Für Liegestütze:

Einfachste Variante: Drück dich einfach von der Wand weg. Je weiter du die Füße von der Wand wegnimmst, desto schräger du bist, desto höher die Belastung. Die nächste Stufe sind dann Liegestütze mit den Händen auf der Schreibtischkante. Als nächstes Liegestütze auf deinen Knien. Und dann echte Liege stütze. Such dir ne Intensität das du so 3*10 Stück schaffst, mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sets.

Für die Beine kannst du Kniebeugen etwas leichter machen, indem du dich z.B. einfach auf einen Stuhl setz und wieder aufstehst, das ist im Prinzip die selbe Bewegung, wenn der Stuhl nicht zu hoch ist. Wenn du ermüdest, setz dich einfach und mach Pause.
Auch treppensteigen ist sehr sehr gut, aber da solltest du jemanden bei dir haben, der dich vielleicht stützen kannst, nicht das du die Treppe runterfällst und du bist wieder am Arsch.


Statt Klimmzüge kannst du erstmal "umgedrehte Liegestütze" machen. Such dir eine Art Stange doer etwas wo du drunter hängen kannst. Die Füße bleiben aufm Boden vor dir und dann ziehst du einfach die Brust zur Stange. Also ähnlich wie Liegestütze, nur das du eben umgedreht bist. Durch unterschiedliche Winkel kannst du die Belastung je nach Bedarf wählen.


Gerade wenn man sehr Schwach ist, sollte man sehr schnell wieder an Kraft gewinnen, also keine Sorge. Bleib dran und in nem Jahr siehts schon wieder ganz anders aus

lanceguyatt Avatar
lanceguyatt:#57491

>>57486
2 Wochen lag ich im Koma und kann bestätigen, was >>57489 sagt.
Ich musste erst sitzen lernen und als ich die Körperspannung halten konnte, durfte ich die ersten Schritte tun.

Das alles dauerte nicht allzu lang, nach 2 Wochen konnte ich langsam die ersten Treppen steigen. Ich will gar nicht wissen, wie sehr man verkümmert, wenn man 8 Wochen im Koma liegt oder länger.

>>57489
Jau danke, das mit den Liegestützen gegen einen Tisch gelehnt klappt tatsächlich gut. Für Klimmzüge hab ich nichts zuhause, aber die Stangen sind ja recht preiswert.


>>57485
Danke. Also im Moment gehe ich viel spazieren, schwimmen habe ich auch schon überlegt und halte es für eine gute Idee. Im Moment schaffe ich wahrscheinlich aber gerade mal ein bis zwei Bahnen.

Die Situation ist halt schon sehr nervig, fühlt sich an als hätte man ein Spiel vergessen zu speichern und müsste ganz von vorne anfangen.