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Veröffentlicht am 2013-12-06 21:01:09 in /vip/

/vip/ 18364: Schlaftipps

iqbalperkasa Avatar
iqbalperkasa:#18364

Ich gehe mal davon aus, dass viele Bernds nicht besonders mit ihrem Schlaf zufrieden sind. Wer nicht richtig schläft, kann auch nicht richtig wach sein.
Ich habe selbst jahrelang mit Schlafproblemen gekämpft, war tagsüber oft ein Zombie und möchte etwas von meinem Wissen teilen. Ich hoffe Bernd kontribuiert auch. Wenn ihr zufrieden mit eurem Schlaf / eurer Tageswachheit seit, braucht ihr die Tipps auch nicht umsetzen. Das wird ein laaaaanger Faden.

Zuerst Grundlagen, die vielen schon bekannt sein sollten:
Regelmäßige Bettzeiten
Jaja, der 08/15 Tipp ist für die meisten Menschen utopisch: am Wochende bleibt man länger auf. Für NEET-, Nachtschicht oder Ferienbernd ist es allerdings ein guter Ratschlag und lohnt sich wirklich. Man muss eben die Uhr im Blick halten und 1-2 Stunden vor der Bettgehzeit nichts spannendes vornehmen, dann muss man sich auch nicht vorm Rechner losreißen, wenns Zeit ist.

Verdauung
Schwere Mahlzeiten blablub, das kennt ihr sicher alle schon.

Bett nur zum Schlafen nutzen
Auch für viele Menschen nicht möglich; das Bett ist zum Ausruhen nach der Arbeit, zum Lauern mit Tablett, Fernsehen, etc.. einfach viel zu gemütlich. Wer keine Schlafprobleme hat, braucht daran auch nichts zu ändern, aber Problembernd sollte sich möglichst ein gemütliches Sofa(Divan-artig) für alles andere zulegen.
Der wichtigste Aspekt an der Sache ist: Im Bett darf nicht nachgedacht werden! Das Bett ist ein toller Ort, um sich Gedanken zu machen, aber wer vor dem Einschlafen ins Grübeln kommt, der braucht garantiert auch länger zum Einschlafen. Deswegen sollte Bernd folgendes Einschlafritual entwickeln:
Rechner aus, irgendwo hinsetzen/liegen (nicht aufs Bett), sich entspannen, über sein Leben und seine Versäumnisse grübeln. Wenn man der Meinung ist, genug gegrübelt zu haben, Enspannungstechnik anwenden, bis man müde ist und erst dann müde und entspannt, ohne Gedanken ins Bett gehen.

Entspannungstechniken
Für mich funktionieren folgende Sachen am besten:
langsam Atmen, dabei sollte das Ausatmen 2-3 mal so lange wie das Einatmen dauern.
Muskelrelaxion, gibt es Tutorials, mit etwas Übung kann man alle Muskeln auf einmal entspannen, ist wie sich fallen lassen.
Atem zählen, pendant zu Schäfchen zählen, finde ich jedoch deutlich effektiver: jeweils beim Ein- und Ausatmen hochzählen. Es kommt fast nie vor, dass ich über 100 komme, meistens aber nicht, weil ich vorher einschlafe, sondern, weil ein anderer Gedanke kommt und ich die aktuelle Zahl vergesse, dann fange ich wieder von vorne an. Mitlerweile muss ich mich nicht mehr an das Zählen erinnern, ich mache es schon komplett automatisch.

(Raum)Temperatur
Um zu schlafen, muss der Körper seine Temperatur um ~0,5°C absenken. Deswegen sollte man sich nicht zu sehr zudecken und die Raumtemperatur sollte idealerweise bei 18°C liegen.

Lärm
Oft wird man in flacheren Schlafphasen von Lärm gestört, wird wach, schläft wieder ein und vergisst es. Wer potentiellem Lärm ausgesetzt ist, sollte Ohrenstöpsel in Erwägung ziehen. Man gewöhnt sich daran und bei gut sitzenden Stöpseln hört man auch nicht den eigenen Puls. Ich kann mit langjähriger Erfahrung nur welche aus Silikon empfehlen "Daydream" vom Amazonen, teuer aber sehr gut, die sind dann auch beliebig wiederverwendbar. Zu beachten ist, dass sich durch die feuchte Atmosphäre auch Keime besser vermehren können. Das sollte allerdings kein Problem darstellen, wenn ihr tagsüber nicht die ganze Zeit ein luftdichtes Headset oder "Inears" aufhabt.

Koffein
hat eine Halbwertszeit von bis zu 4,5h. Trinkt ihr 9h vor dem Zubettgehen eine Tasse Kaffee hat das also den gleichen Effekt, wie wenn ihr direkt vor dem Zubettgehen eine viertel Tasse trinkt.
Manche Menschen reagieren empfindlich auf die schlafhemmende Wirkung von Koffein, ich bin einer davon. Wenn ich morgens einen starken Kaffee trinke, beeinflusst das meine Schlafqualität in der Nacht, 20h später. Auch wenn ich manchmal scheinbar problemlos schlafe, bin ich am nächsten Tag deutlich weniger fit.

strikewan Avatar
strikewan:#18365

Licht
Spielt selbstverständlich eine Kernrolle: Der circadiane Rhythmus wird durch Lichteinfluss verschoben(s. Bild, Kwelle wiki)
Lichteinfluss vor der Mitte der Schlafphase verschiebt den Rhythmus nach hinten und umgekehrt. Interessant ist, dass der Lichteinfluss (hinsichtlich der Verschiebung) tagsüber kaum eine Rolle spielt und um die Mitte der Schlafphase herum eben am meisten wirkt.
Wenn Bernd also früher aufstehen will, braucht er viel Licht kurz nach dem Aufstehen, am besten, wenn er vor der normalen Zeit aufsteht. Wenn Bernd bis tief in die Nacht mit hellem Bildschirm lauert, dann braucht er sich nicht wundern, warum er immer später schlafen geht.

Melatonin
Ist mit dem oben genannten Phänomen eng verwachsen. Melatonin ist ein Schlafhormon, dass der Körper nur dann bilden kann, wenn es dunkel ist. Dabei stören Blauanteile am meisten und Rotanteile kaum. Bernd sollte also mehrere Stunden(!) vor dem Schlafengehen möglichst wenig Licht abbekommen, und wenn überhaupt, dann Rotes. Abhilfe: Dimmer für Lampen, Helligkeitsregelung am Bildschirm (viele haben automatische) und das nette Programm "F.lux"(der Rotstich kommbt einem beim ersten mal extrem hässlig vor, aber man merkt es wirklich nur beim ersten mal)
Melatonin verstärkt vorallem den REM-Schlaf.

Melatotin kann auch als Tablette eingenommen werden, in Deutschland ist der Verkauf verboten, es kann aber relativ günstig und problemlos aus England (z.B. E-Bucht) importiert werden. Ich würde empfehlen, nicht mehr als 1mg zu nehmen, da mehr Melatonin praktisch keine bessere Wirkung erzielt und den Melatoninspiegel nur in unnötige Höhen schnellen lässt. Es ist als Schlafhilfe eigentlich relativ sicher und macht nicht abhängig, aber man sollte trotzdem am Wochenende darauf verzichten. Melatonin ist keine Garantie für Schlaf und zwingt den Körper nicht, sondern ermöglicht dem Körper zu schlafen.

Lichtwecker / Simulierter Sonnenaufgang
Sollen den Schlafrythmus etwas nach vorne verschieben und Bernd erfrischt aufwachen lassen. Ich habe mit einer einfachen Zeitschaltuhr+Lampe, die 15 min vor dem normalen Weckerklingeln angeht, gute Erfahrungen gemacht.

timgthomas Avatar
timgthomas:#18366

>>18364
anpinnen oder ausdrucken.
Werd's mal probieren. Obwohl das mit dem Nicht-Denken nicht geht, ich denke immer über alles nach und jede Eventualität durch.

joshuapekera Avatar
joshuapekera:#18367

Schlafzyklen
Der Mensch schläft in Zyklen, die bei den meisten Menschen ca. 90 Minuten dauern. Wird man in einer Tiefschlafphase geweckt, ist man nicht nur nach dem Aufwachen müde, sondern auch der Erholungseffekt der angefangenen Schlafphase ist so gut wie hin. Wenn man seine Schlafzeit in 1,5h Zyklen einteilt(die Zeit, die man zum Einschlafen braucht zählt nicht)
also z.B. 6h oder 7,5h schläft, spart man Zeit und ist ausgeschlafener. Noch besser als die grobe Einteilung per Daumenmaß ist eine Schlauphon App wie Sleep as android, die anhand der Bewegungen im Bett zur richtigen Zeit weckt. Fixierung des Schlauphons: am besten zwischen Matratze und Bettgestell an der Fußsseite klemmen. Aufjedenfall ist das ding extrem empfindlich und muss nicht am Körper getragen werden, sondern braucht nur Berührung mit der Matratze.

Erschöpfung/Sport
Sport hilft sehr häufig bei Schlafstörungen, aber nicht nur, weil man davon erschöpft wird, sondern auch indirekt, allein schon, weil die Hirnchemie verbessert wird. Auch Heben hilft viel, nicht nur Kardio. Geistige Erschöpfung gott klingt das negativ ist auch wichtig. Dabei ist vor sich hin grübeln (z.B. über sein Leben) gar nicht so anstrengend wie Aufmerksam zu Handeln, z.B. eben bei Sportarten oder Spielen. Generell sollte man Tagsüber einfach möglichst aktiv sein. Mit dem Gefühl, etwas erreicht zu haben, lässt es sich auch deutlich besser schlafen.

(drohender)Unterzucker
Gerade wer trainiert, und der Körper nachts Energie für den Muskelaufbau braucht, kann Gefahr laufen, in den letzten Stunden des Schlafes einen Unterzucker zu bekommen. Der Körper reagiert mit Adrenalin und Cortisol um den drohenden Unterzucker zu beheben, dadurch leidet die Schlafqualität. Abhilfe schaffen Proteine, die langsam verdaut werden vor dem Schlafengehen, z.B. Milch, Quark, Käse.

pjnes Avatar
pjnes:#18368

>>18366
Wenn du das mit dem Atem zählen richtig durchziehst, bleibt kaum Platz für Gedanken

leelkennedy Avatar
leelkennedy:#18369

>>18366
Ich habe mal gehört das auch hier die Raumtemperatur eine Rolle spielt. Das heißt wird der Kopf zu warm führt dies dazu das man mehr denkt.

itsracine Avatar
itsracine:#18370

Atemstörungen
Darunter fällt alles von Schnarchen bis Schlafapnoe. Diagnose ist ziemlich einfach, auch wenn man keinen Mitschläfer hat: einfach eine mp3 Aufnahme des gesamten Schlafs machen und in Zeitraffer anhören.
Auch gewöhnliches Schnarchen kann die Schlafqualität mindern. Bei Schlafapnoe wirds sogar richtig gefählich. Als Gegenmaßnahme wird Gewichtsreduktion oder OP genannt, mir hat Rachensegeltraining sehr geholfen. Wichtig dabei ist, dass man "herausfindet", wie man das Rachensegel anspannt, dazu am besten mit der Taschenlampe mal in den Mund leuchten und probieren. Man (ich jedenfalls) spannt es an, wenn man (zusammen mit der Kieferbewegung) einen Druckausgleich im Flugzeug macht. Ich habe viele komplizierte Rachensegeltrainingsmethoden probiert, aber am effektivsten war für mich, das Ding einfach mehrmals anzuspannen und zu halten und wieder loszulassen. Nach ca. 2 Wochen täglich 2-3 min Training habe ich nicht mehr geschnarcht (Ich hatte fast schon Schlafapnoe) und schlafe seitdem deutlich besser..

Bücher Lesen
ist eine schöne entspannende Tätigkeit, die einen aufs Schlafen vorbereitet.

Aromatherapie :3
Nicht nur für homos. Wichtig sind beim guten Schlaf ja möglichst viele Signale, die mit dem Schlaf assoziiert werden können (wie Pawlowsche Reflexe). Gerüche sind perfekt dafür geeignet. Ich hatte mal eine Bettdecke, die von Werk aus ganz komisch (ähnlich wie Mottenkugeln) gerochen hat. Immer wenn ich den Geruch in der Nase hatte wurde ich sofort schläfrig. Jetzt tropfe ich oft Lavendelöl auf mein Kissen, aber das ist viel zu flüchtig, ich muss es alle paar Tage machen und zuerst ist es viel zu stark. Ich werde mal auf Mottenkugeln umsteigen und berichten, oder vielleicht fällt euch was ein.

ryanjohnson_me Avatar
ryanjohnson_me:#18371

Seitenschläferkissen
Für Seitenschläfer Gold wert, für nicht-Seitenschläfer Grund zur Bekehrung zum Seitenschläfertum. Man kann sich auch in halbseitenlage drauf legen. Sollte man probiert haben.

Unterbett/Matratzenauflage
Eine weiche Auflage zwischen Matratze und Bettbezug. Früher war das Unterbett in Deutschland glaub ich mehr verbreitet, aber es geriet in Vergessenheit (außer in Hotels) ;_;. Ändert an der Schlafqualität nur wenig, macht das Bett aber ein ganzes Stück kuscheliger und vorallem erhöht es die Lebensdauer der Matratze und ist deutlich hygienischer. Warum? Jede Nacht schwitzt Bernd ein kleines bisschen in die Matratze (der Bezug hält nicht so viel ab) und nach ein paar Jahren ist die Matratze voller Schweißreste und nimmt Geruch an. Mit einem Unterbett landet der Schweiß nicht in der Matratze und das Unterbett kann ganz leicht gewaschen werden.

Soo mehr fällt mir nicht mehr ein, bitte lasst den Faden nicht so schnell sterben.

ryanmclaughlin Avatar
ryanmclaughlin:#18372

>>18370
>Rachensegel anspannen
Hast du da meer Details? Schlafapnoe-Bernd ist sehr interessiert an einer einfachen Linderung :3

zackeeler Avatar
zackeeler:#18373

>>18372
Zunächsteinmal heißt das Ding "Gaumensegel" und nicht Rachensegel, tut mir leid. Das Gaumensegel ist auch nicht immer allein die Ursache für Schlafapnoe, also keine Erfolgsgarantie. Hier sind ein paar Übungen (mit Fokus auf Sprachfehler, aber Wurst):
http://madoo.net/thema/gaumensegel/

Aber wie gesagt, du kannst das Gaumensegel auch einfach direkt anspannen und wieder loslassen und somit trainieren. Beim Anspannen sollte es im Ohr wie bei einem Druckausgleich knistern. Herausfinden, wie du es direkt anspannst geht wahrscheinlich am besten durch die Übungen im Link. Du kannst auch ungefähr abschätzen, ob im Schlaf deine Atemwege behindert sind, wenn du den Kopf in den Nacken legst, das Gaumensegel komplett entspannst, und die Zunge entspannst und nach hinten rutschen lässt, so als wenn du schlafen würdest, und dann einatmest.
Auch "Zirkularatmung" bei Blasinstrumenten (z.B. Digeridoo) soll helfen.

bighanddesign Avatar
bighanddesign:#18375

>>18371
Seitenschläferkissen:
"umarmen" und ruhig schlafen kann ich mit dem Ding nicht. Aber als Stütze im Rücken ideal. Ist vielleicht zu prall/falsch gefüllt für deine Methode.

Unterbett:
Werde ich testen.

kuldarkalvik Avatar
kuldarkalvik:#18376

Restless-Legs-Bernd reportiert ein. Fester Schlaf fast unmöglich.

Ein großer Teil der Tips hier sind sehr empfehlenswert wobei der Tip mit den Schlafzyklen meiner Meinung nach der wichtigste/erfolgreichste ist. Selbst wenn man einen festen und ruhigen Schlaf hat, wenn der Wecker nach z.B. 8 Stunden klingelt und man so direkt aus der Tiefschlafphase gerissen wird, fühlt man sich einfach scheiße. Die Berücksichtigung der Schlafphasen in Kombination mit einem Lichtwecker haben mir echt geholfen. Der Lichtwecker ist allein schon deswegen praktisch, dass man nicht halbschlafend im dunkeln zum Lichtschalter stolpert.

>>18368
Dies. Zähle dein Atemzüge. Einatmen: 1. Ausatmen: 2. Einatmen: 3... bis 10 und dann wieder von vorn. So hast du kaum Möglichkeit in irgendwelche Gedanken/Grübeleien abzudriften.

Ich höre mir dazu noch das hier http://www.youtube.com/watch?v=113BMnYOaeM auf meinem MP3-Player an. Entspannt mich ungemein und übertönt Nebengeräusche.

bagawarman Avatar
bagawarman:#18378

Kalte Füße führen auch dazu das man nicht einschlafen kann und sollten vermieden werden.

oscarowusu Avatar
oscarowusu:#18379

>>18378
wie?

mactopus Avatar
mactopus:#18381

>>18379
Kuschelsocken für Herren, gibt es tatsächlich :3
Du kannst aber auch welche für Damen nehmen wenn du mit femininen Farben leben kannst.
>>18375
Wahrscheinlich zu prall, deswegen sind Reißverschlüsse an solchen Kissen praktisch. Meins ist relativ lasch und meistens liege ich in halb-Bauch halb-Seitenlage

trickyolddog Avatar
trickyolddog:#18410

Protipp: Geh dann schlafen, wenn du müde bist.

Klingt komisch, is aber so.

Wenn du z.B. um 23 Uhr müde bist, aber noch bis 2 aufbleibst, bist bis dahin meist wieder munter und es fällt dir umso schwerer einzuschlafen.

rahmeen Avatar
rahmeen:#18429

Bester Schlaftipp:

THC und CBD konsumieren.

pf_creative Avatar
pf_creative:#18430

>>18429

Geht so, Bernd. Mit THC kannst du morgens halt nicht aufstehen. Manche sagen auch, dass jahrelanger THC-Konsum zum Einschlafen das Schlafverhalten versaut, das kann hier (jahrelang zum Einschlafen konsumiert, aufgehört) nicht bestätigt werden. Drei Tage etwa hats gedauert, dann war der Schlaf wieder okay.

Unterstützend kann Schlaf-und-Nerventee getrunken werden. Rotwein geht auch, schafft aber vermutlich ähnliche Probleme wie THC.

bagawarman Avatar
bagawarman:#18431

Baldrian dragees, viele davon.

devankoshal Avatar
devankoshal:#18433

Zwei Biere und den Abend langsam ausklingen lassen :3
Auch ist es sinnfrei, einen spannenden Animu vorm Schlafengehen zu schauen -
da hilft eher ein seichter Slice of Life.
Was auch gut hilft: Ein Buch im Bett lesen. Aber auch hier: Es darf nicht zu spannend sein.

Viele Sorgen wegen Schlafstörungen sind aber auch übertrieben.
Manchmal gibt es eben so Phasen. Aber manche Phasen machen auch verdammt viel Spaß.
Eine Nacht im Keller durchsaufen und dabei tolle Musik hören.
Einen tollen Track produziert zu haben und ihn dann schlaftrunken morgens im Zug zu testen.
Einen Klassiker im Fernsehen gesehen zu haben, den man noch nicht kannte - kommt ja selten vor, heutzutage.

Nicht alles so ernst nehmen und vor allem den Tipp mit dem Bier beherzigen.
Aber nicht meer als zwei, sonst gerät man in Euphorie :3

subtik Avatar
subtik:#18443

>>18433
Alkohol unterdrückt den REM-Schlaf auch schon in kleinen Dosen, ist also prinzipiell nicht gut. Allerdings baut der Körper ~0,1(Normalo) bis 0,2(geübter Säufer) Promille pro Stunde ab. Ein eher schmächtiger Bernd hätte nach 2 Bier vor dem Einschlafen ~0,7 Promille; als nichtgeübter Säufer hätte er also fast keinen REM-Schlaf. Das ist übrigens der Grund, warum man am Morgen nach Alkoholkonsum oft viel träumt: Weil der REM-Schlaf dann erst nachgeholt wird, wenn kein Alkohol mehr vorhanden ist. Auch schon ein Bier kann unmittelbar vor dem Schlafengehen problematisch sein.
Ein Glas Wein hilft jedoch auch schon und schadet niemandem.
>Baldrian
Muss anscheinend täglich über Wochen genommen werden um einen Effekt zu verursachen.

>THC und CBD konsumieren.
Ich schlafe am besten, wenn ich mich in möglichst kurzer Zeit richtig hochrauche und dann nicht mehr nachdosiere. Wenn ich langsam anfange und immer wieder nachkonsumiere, dann werd ich nicht richtig müde und kleb ewig am Rechner.
Als ich anfing zu konsumieren, hab ich mit Kraut deutlich besser geschlafen als ohne und war am nächsten Tag deutlich fitter. Oft hatte mein gemachtes Bett keine einzige Falte am nächsten Morgen; ich hatte mich die ganze Nacht keinen cm gerührt. (Heute hat es keine Zauberwirkung mehr ;_;)
Beim Krautkonsum ist es mir ziemlich oft passiert, dass ich mich viel zu warm eingedeckt habe, weil ich das stoniert kuschlig fand und dann am nächsten Morgen total gerädert und mit großem Durst aufgewacht bin; also da auch aufpassen.

millinet Avatar
millinet:#18551

L-Tryptophan ist ein natürliches, gut verträgliches Schlafmittel. Es kommt in gebundener Form in kleinen Mengen in vielen Nahrunsmitteln vor. Es wird im Körper zu Melatonin und Serotonin umgewandelt. Es kann nur seine Wirkung entfalten, wenn es nicht zusammen mit einer proteinhaltigen Mahlzeit eingenommen wird.
Ich habe es bis jetzt nur in einer relativ hohen Dosierung von 900mg probiert, mit dem Effekt, dass ich sehr gut einschlafen kann, und morgens unmittelbar nach dem Aufstehen Bäume ausreißen könnte. Normalerweise schlafe ich 8 bis 9 Stunden, mit L-Tryptophan zwingt mich mein Körper nach 6 Stunden zum Aufstehen.
Allerdings setzt sich dann nach kurzer Zeit eine Müdigkeit gepaart mit leichten Kopfschmerzen ein. Seltsamerweise kann ich trotz dieser Müdigkeit keinen Nachmittagssschlaf machen, bin also gleichzeitig hellwach und erschöpft. Ich werde es demnächst mit der halben Dosis probieren. An sich ist es aber ein sehr vielversprechendes Zaubermittel: prinzipiell zur täglichen Einnahme geeignet und viele berichten von gar keinen Nebenwirkungen.

moynihan Avatar
moynihan:#18559

Ich geh jetzt schlafen. Da OP jedoch so einen Scheissfaden geöffnet hat, werde ich nicht einschlafen können, weil ich jetzt rangiere.
Danke OP!

macxim Avatar
macxim:#18567

Guter Faden, werde vor allem den Lichtwecker mal ausprobieren. Danke an OP und alle Anderen, die produktive Beiträge gebracht haben!
Säge, da nicht wirklich relevant

vocino Avatar
vocino:#18576

kleine Aktualisierung zu:
>>18365
>Wenn Bernd also früher aufstehen will, braucht er viel Licht kurz nach dem Aufstehen, am besten, wenn er vor der normalen Zeit aufsteht.

Das Bild "Human_PCR" scheint ungenau zu sein, die "Advance Zone" beginnt nach erreichen der tiefsten Körpertemperatur, was normal zwei Stunden vor dem rythmusgemäßen Aufwachen ist. Kwelle: http://www.sciencedaily.com/videos/2006/0201-waking_up_teens.htm
Wer also z.B. um 10 Uhr Rythmusmäßig aufsteht und dann um 7 Uhr aufsteht und in der Zeit von 7 bis 8 Uhr Licht abbekommt(insbesondere Blauanteile), erreicht das genaue Gegenteil und schiebt seinen Rythmus nach vorne.

Bernd Avatar
Bernd:#18620

Menschen haben verschiedene Tagesaktivitäts-Zyklen(Chronotypen).

Diese Zyklen kann man durch Zeitgeber-Reize(Licht,Aktivität) verschieben, aber die Tagesform ist genetisch bedingt (und hängt auch vom Alter ab, siehe Bild: Männer mitte 20 sind sehr spät aktiv).
"Abend-" und "Morgenmenschen" werden auch als "Eulen" und "Lärchen" bezeichnet.

Ein "Lärchen"-Chronotyp bewirkt also nicht zwangsweise(obwohl das verwoben ist), dass man eher früher aufsteht, sondern nur, dass nach dem Aufstehen sehr fit ist und später sehr müde.
Eine "Lärche" kann auch rythmusgemäß jeden Tag um 14 uhr Aufstehen, wenn sie die entsprechenden Zeitgeberreize zur richtigen Zeit bekommt, sodass die innere Uhr der Lärche um 14 Uhr denkt, es wäre früh am morgen.

Die Bilder im Anhang zeigen die Zeiten an der X-Achse so, dass die innere Uhr synchron mit dem tatsächlichen Tagesrhytmus der Sonne ist. Aber auch wenn das nicht der Fall ist, bleibt das Schema gleich: Es geht nur um die Abstände.

Der Abendmensch neigt durch seine späte Aktivität dazu, seinen Rhythmus nach hinten zu schieben, der Morgenmensch eher umgekehrt(aber deutlich weniger als der Abendmensch).
Deswegen sollte man nicht an seinen eigenen Fähigkeiten oder Disziplin zweifeln, wenn es mit dem Frühaufstehen nicht klappt.

Ich schätze mal, die meisten Bernds sind Abendmenschen. Stark ausgeprägte "Eulen" sind Kandidaten für Einschlafstörungen. Stark ausgeprägte "Lärchen" haben oft das Problem, dass sie zu früh aufwachen, und dann nicht mehr einschlafen können.
Diese Störungen lassen sich gut mit Zeitgebern(Licht,Aktivität,Melatonin) beheben.
Für zu früh aufwachende Lärchen ist Melatonin in Retardkapseln ein Versuch wert.
Abendmenschen sollten vor allem darauf achten, ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts spannendes mehr anzufangen. Lesen ist perfekt geeignet dafür.

Wenn man vorraussehen kann, wann man müde ist und wann leistungsfähig, kann man sich seinen Tag deutlich besser einteilen. z.B:
Als Abendmensch sollten Sie:

Wichtige, komplizierte oder geistig anstrengende Aufgaben im Leistungshoch am Nachmittag erledigen.
Routineaufgaben am besten morgens erledigen, um in die Gänge zu kommen.
Komplexe Aufgaben, die am nächsten Morgen auf Sie warten, schon am Abend vorbereiten.

vladarbatov Avatar
vladarbatov:#18787

>>18567
die sind ziemlich unheimlich, weil du mit einem Schlag vollkommen wach bist und alles ist hell

fritzronel Avatar
fritzronel:#18788

>>18787
Aber genau das ist doch der Vorteil von den Dingern?

Davon ab knallen die dir ja nicht gleich schlagartig mit 9000 Lumen ins Gesicht, sondern die Wecker simulieren einen Sonnenaufgang. Es fängt also kaum wahrnehmbar an und wird dann schrittweise heller.

bagawarman Avatar
bagawarman:#19470

>>18365
Kleiner Nachtrag zur Einnahme von Melatonin:
Melatonin signalisiert dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist und stellt dementsprechend die innere Uhr. Melatonin macht in normalen Dosen nicht müde, in sehr hohen Dosen aber schon. Bei hohen Dosen ( > 0.5 mg) bleibt aufgrund der Halbwertszeit zu lange Melatonin im Blut. Die innere Uhr wird, viele Stunden nach der Einnahme auf Schlafen gestellt.
So kann es passieren, dass Melatonin die innere Uhr nach vorne Stellt und Melatonin tagsüber immernoch im Blut ist, sodass es zu Tagesmüdigkeit kommt.

Die handelsüblichen Dosen (bis zu 10 mg) sind unglaubliche Überdosierungen. In solch hohen Dosen wirkt Melatonin wie ein herkömmliches sedierendes Schlafmittel (die plumpe Wirkung, die die Leute wollen), zerfickt aber die innere Uhr gehörig. Melatonin sollte man nur in kleinen Dosen zu sich nehmen. Leider hab ich bis jetzt keine bessere Methode gefunden, als einfach ein kleines Stück einer Pille abzubeißen.
Außerdem sollte man seine innere Uhr nicht mehr als 3 Stunden pro Tag verschieben, ansonsten droht Tagesmüdigkeit.

Anwendung also wie folgt:

Du schläfst z.z. immer um 4 Uhr morgens ein und willst um 22 Uhr abends umstellen.
Dann nimm um 1 Uhr 0.1-0.2mg Melatonin und du wirst normal gegen 4 Uhr einschlafen. Du wirst automatisch 1-2 stunden früher wach werden und am nächsten abend nimmst du wieder eine Dosis um 21 Uhr. Du wirst um 1-2 Uhr müde und wirst wieder automatisch 1-2h früher wach und solltest an diesem Abend gegen 22 Uhr müde werden und brauchst kein Melatonin meer.

Melatonin ist für diese Jetlag-Anpassung sehr gut geignet und ungefährlich. Manche Menschen können auch einfach so 3 Stunden früher als normal schlafen gehen, ich kann das jedenfalls nicht.

Kwelle: http://delayed2sleep.wordpress.com/2010/04/11/melatonin-less-is-sometimes-more

gmourier Avatar
gmourier:#19492

Zopiclon zum Schlafen, morgens Ritalin zum Wachsein.

so einfach.

yigitpinarbasi Avatar
yigitpinarbasi:#19496

>>19492
Dieser Bernd empfiehlt Kaffee oder schwarzen Tee für das Frühstück und Melissentee als Tagesausklang.

madhan4uu Avatar
madhan4uu:#19653

>>19496
Nicht ansatzweise so effektiv, wohl aber wesentlich unbedenklicher.
Allerdings kann man mit Kräuterzubereitungen kaum den Schlaf fördern.

xarax Avatar
xarax:#19654

Keine geringe Kunst ist schlafen: es thut schon Noth, den ganzen Tag darauf hin zu wachen.

Zehn Mal musst du des Tages dich selber überwinden: das macht eine gute Müdigkeit und ist Mohn der Seele.

Zehn Mal musst du dich wieder mit dir selber versöhnen; denn Überwindung ist Bitterniss, und schlecht schläft der Unversöhnte.

Zehn Wahrheiten musst du des Tages finden: sonst suchst du noch des Nachts nach Wahrheit, und deine Seele blieb hungrig.

Zehn Mal musst du lachen am Tage und heiter sein: sonst stört dich der Magen in der Nacht, dieser Vater der Trübsal.

Selig sind diese Schläfrigen: denn sie sollen bald einnicken.

andina Avatar
andina:#19656

ASMR
Für den Endsieg, Bernd, den Endsieg.

javorszky Avatar
javorszky:#19665

einfach ne Diazepam reinknallen, dann schläfste auch.

steynviljoen Avatar
steynviljoen:#19757

Wie sehr darf man von seinen Bettzeiten abweichen? Und wie lange dauert es bis sich der Schlafrhytmus wieder eingependelt hat, wenn man sie mal nicht einhalten kann?

vaughanmoffitt Avatar
vaughanmoffitt:#19758

>>19757
Der menschliche Körper ist eigentlich ein sehr robuster Organsimus. Normalerweise brauchst du maximal zwei Tage, um dich von Unregelmäßigkeiten zu erholen und dich wieder einzupendeln.
Allerdings kannst du auch deine innere Uhr manipulieren, hilfreich ist das zum Beispiel bei der Sommerzeitstellung. Fang einfach zwei Wochen vorher an, zu streng geregelten Uhrzeiten zu essen, dabei ist ganz besonders das Abendessen wichtig. Deine innere Uhr wird sich während dieser Zeit an diesen festen Ablauf gewöhnen. Wenn du dann am Tag vor der Zeitumstellung eine Stunde früher bzw. später isst, wirst du auch mit dieser Verschiebung am nächsten Morgen aufwachen. Das Prinzip lässt sich bestimmt auch auf andere Sachverhalte anwenden.

illyzoren Avatar
illyzoren:#19763

>Diazepam
Für den unwahrscheinlichen Fall, dass das kein Krebstrollpfosten ist: Diazepam zerfickt (wie fast alle Schlafmittel) dein Schlafmuster, insbesondere Tiefschlaf, sodass du am nächsten Tag nicht besonders fit bist.

>>19757
Das kommt wirklich sehr auf deine innere Uhr an. Manchen Menschen fällt das umstellen leicht, anderen schwer. Beobachte halt, wie es bei dir funktioniert. Bei den meisten Menschen ändert es den Schlafrythmus kaum, wenn sie eine Nacht ein paar Stunden später schlafen gehen.
Aber die Bettzeiten genaustens zu kontrollieren macht nicht so viel Sinn, da man ja auch nicht immer gleich lang zum Einschlafen braucht.


> Sommerzeitstellung. Fang einfach zwei Wochen vorher an,
Neger bitte, wegen 1h Verschiebung 2 Wochen vorher anzufangen ist ziemlich übertrieben. Die meisten Menschen verschieben ihren Rythmus ja schon übers Wochenende um 2-4h nach hinten. Das mit dem Essen stimmt und hat durchaus eine Wirkung auf den Schlafrythmus.

joki4 Avatar
joki4:#19810

>>19763
Wenn man aber stärkere Schlafprobleme hat, ist ein Benzodiazepin oder ein milderes Schlafmittel manchmal ein Segen.
Die Gefahr liegt eher in der wirklich extrem zu nennenden Abhängigkeit.
Ich missbrauch gerne mal ein Benzo, wenn mein Schlafrhytmus völlig hinüber und ich bis zum nächsten Tag aber unbedingt mehr als 6-7h schlafen muss, um ihn zu schaffen. Ist nur mit Disziplin zu machen. Bei Benzos kann es allerdings auch passieren, dass man verpennt. Da sollte man die Halbwertzeit berücksichtigen.
Das darf aber nur in Spitzenzeiten eine Option sein, wenn nichts hilft und man unbedingt schlafen möchte. Mir geht es jedenfalls manchmal so, dass ich vor einem harten Tag sehr angespannt vor dem Schlaf bin und ich erst recht die Nacht lang wachläge.

_zm Avatar
_zm:#19811

>>19810
Ich kenne das Fühl. ;_;

Weiß aber nicht ob Benzos da wirklich eine gute Alternative sind. Wenn man sie nur selten einsetzt sollte es in Ordnung gehen, aber bei chronischen Problemen besteht doch ein hohes Abhängigkeitspotenzial, bzw dass man ohne die überhaupt nicht einschlafen kann, oder irre ich mich?

kamal_chaneman Avatar
kamal_chaneman:#19844

Benutze seit ein paar Wochen Zolpidem, langsam lässt die Wirkung leider nach ;_;
Am Anfang lässt es einen "auf Kommando" einschlafen, d.h. man nimmt die Tablette, legt sich hin und versucht ganz normal einzuschlafen, die Tablette wirkt in 20 min und "kickt" einen in den Schlaf, in dem man sich normalerweise zu dem Moment nicht befände.
Aber mittlerweile hilft eine ganze Tablette nicht mehr und ich muss 1 1/2 oder 2 nehmen damit das passiert. Wenn ich weniger nehme, schlaf ich nicht ein sondern werde "high" und hab Hallus, aber eben keinen Schlaf.

Suchtgefahr recht groß aber für kurze Zeit kein Thema.

marshallchen_ Avatar
marshallchen_:#19860

>>19811
> Wenn man sie nur selten einsetzt sollte es in Ordnung gehen, aber bei chronischen Problemen besteht doch ein hohes Abhängigkeitspotenzial, bzw dass man ohne die überhaupt nicht einschlafen kann, oder irre ich mich?

Du hast es ja gesagt. Selten. Ohne Widerrede und Diskussion. Wenn man sich daran hält, kann man auch Massen an Benzos zuhause halten und nur bei Bedarf darauf zurückgreifen, ohne ein Problem zu haben.
Es gibt kein besseres Medikament dafür (außer >>19844, aber gleicher Wirkmechanismus, identische Probleme).
In meinen Hochzeiten, wo ich auch psychisch sehr labil war und exzessiv Drogen konsumierte, war 2-4 Mal die Woche Maximum und auch das nur zeitweilig. Man muss nur mal recherchieren, wie der mögliche Entzug aussähe. Das prügelt Respekt rein.
Als Notfallmedikamentation für garantierten Schlaf durchaus eine sehr gute Option. Man darf sich halt nicht vormachen, dass das schon irgendwie geht, wenn man ein paar Wochen täglich durchzieht.

kiwiupover Avatar
kiwiupover:#19872

mal wieder etwas neues:

Dopamin
Spielt eine wichtige Rolle im circadianen Rhythmus. Es unterdrückt Produktion und Freisetzung von Melatonin.
Bei einem gesunden Menschen mit gesundem Schlafrythmus wird vor dem natürlichen Aufwachzeitpunkt Dopamin freigesetzt. Melatonin hat eine geringe Halbwertszeit, sodass der Einfluss des Dopamins nicht lange auf sich warten lässt und man ohne Schläfrigkeit den Tag beginnt.
Steht man jedoch vor der natürlichen Zeit auf, ist kein extra-Dopaminschub vorhanden. Das Melatonin wirkt noch eine ganze Weile nach dem Aufwachen. Die Präsenz von Melatonin ist wiederum ein Zeitgeber, der der inneren Uhr sagt, das jetzt immernoch Schlafenszeit ist.
Sorgt man also für viel Dopamin nach dem Aufstehen, erreicht man nicht nur ein schnelles Wachwerden, sondern gibt der inneren Uhr ein stärkeres Signal, dass um diese Zeit ab jetzt die Post abgeht.

Den Dopaminspiegel kann man z.B. durch Vergnügen und Genuss erhöhen (Zocken, leckeres Essen..) oder durch Stoffe, z.B. Kaffee, L-Dopa, Amphetamin aber auch Cannabis und Alkohol.

Empfehlen kann ich L-Tyrosin, ein Supplement, welches im Körper zu Dopamin umgewandelt wird. Dies geschieht aber nicht unkontrolliert, der Körper reguliert diesen Prozess, sodass es nur schwer überdosiert werden kann, was hingegen bei L-Dopa der Fall ist.

Im Gegenzug bedeutet das auch, dass Dopamin nachts vor der gewollten Schlafenszeit nichts zu suchen hat. Man kann in der jenigen Nacht schlechter schlafen, und verschiebt zusätzlich noch seinen Rhythmus nach hinten.


>>19860
Ich habe es zwar noch nicht probiert, würde aber Xyrem bzw. GBH als Notfallmedikament nahelegen.
Es soll das einzige Schlafmittel sein, das einen Schlaf induziert, der genau so gut wie der natürliche ist und sogar erholsamer sein kann.
Abhängigkeits- und Missbrauchspotenzial ist sehr groß, Kombinationen mit Alkohol können tödlich ausgehen.

Bevor man solche harten Schlafmittel regelmäßig nimmt, sollte man wirklich alle anderen Register gezogen haben. Lieber den 5. oder 10. Arzt ausprobieren, statt sich mit Schlafmitteln zufrieden zu geben.

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suprb:#20735

>>20733
Dr. med. Berndsen revolutioniert die Medizin. Heute: Die Physiologie des Schlafes.

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dpg:#20872

Dieser Bernd hier hat unregelmäßige Schlafqualität, die mit nichts korreliert. Lang aufbleiben, kurz, Kaffee oder nicht, anstrengender Tag, Stress, relaxt ... alles ist schon einmal mit gutem Einschlafen und schon einmal ohne einher gegangen.
Gedanken bremsen kann ich gar nicht. Zähltechnik zum Beispiel ist ja eine nette Idee, oder komplizierter noch: An gar nichts denken. Da kommen Bernd sofort "zweite Gedanken", wie es bei Pratchett (Hexenbücher) so schön heißt: Gedanken über Gedanken, freie Assoziationen, Gedankenfetzen die von irgendwo her hochgespült kommen die weder relevant sind noch mit dem Tag oder den Gedanken was zu tun haben (z.B. bestimmte Wörter). Je mehr Bernd versucht zu entspannen und nicht mehr zu grübeln, desto schlimmer wird es.


Aber jetzt zu Entspannunstechniken die ich früher mal ohne darüber nachzudenken angewandt habe:

- Hörsinn anstrengen, gerade in einer Stillen Umgebung. Nicht auf Geräusche hören wie die Heizung (was auch geht, aber eine andere Technik ist), irgendwann hörst du eine Art fiepen (schwer zu beschreiben) wenn dein Hirn in die fehlende Wahrnehmung etwas reininterpretiert. Konzentriere dich darauf.

- Mit geschlossenen Augen gerade in einem halbdunklen Raum die wabernden Lichtpunkte die man mit geschlossenen Augen sieht verfolgen. Sie nehmen neue Formen an, werden größer und kleiner, verschwinden und neue kommen. Wenn du damit entspannt rumspielst bewegst du die Augen ja schon, was vermutlich den Körper an REM-Schlaf erinnert oder so. Klappt bei Bernd inzwischen schlechter, weil er diese Wahrnehmung viel weniger hat als er noch als Kind hatte.

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BrianPurkiss:#20873

>>20872>>20872
Nazibernd kennt die von dir beschriebenen Wahrnehmungen nur zu gut. Lustig ist, dass die meisten Leute mich für bekloppt, blind oder tinitös halten, wenn ich sie danach frage. Wer die Krissel nicht sieht und das Fiepen nicht hört lebt in einer Scheinwelt. Sein Bewusstsein ist nichtmal in der Lage die unmittelbaren Sinneswahrnehmungen fachgerecht zu analysieren. Und wenn man den Leuten dann mit einfachen Übungen wie dem Strobe.swf zeigt, dass das was man meint zu sehen eben nicht das ist was man wirklich sieht und ihnen erklärt, dass das normal ist und man das mal bitteschön in sein Weltbild einpflegen sollte...
Na egal.

Ich ergänze deine Liste um einen Wabereffekt der dem vom Strobe.swf ausgelösten sehr ähnlich ist. Fiel mir mal beim Kacken auf: Nazibernd saß auf dem Windeleimer, drückte seine Hasswurst in seinen Kacksack und starrte dabei entspannt (defokussiert) auf den gefliesten Boden im Bad. Wie er so gemütlich vor sich hinpresste, fielen ihm Wellenförmige Bewegungen auf, die der Boden zu machen schien. Ist wie mit dem Fiepen: defokussiert hinsehen und darauf warten, dann kommt es irgendwann.

Ich schätze, das sind adaptive Operationsverstärker (Addierer und Subtrahierer) im Gehirn. Adaptiv ist die Empfindlichkeit bzw. die Verstärkung. Normalerweise bekommen sie als Eingangssignale das Bild, das Bernd sich aus den Vorangegangenen Bildern im Kopf zusammengesetzt hat und das neue Bild von den Sinnesorganen. Beide Bilder werden verglichen und Veränderungen hervorgehoben. Wenn sich nichts verändert wird die Verstärkung so lange erhöht, bis sich was verändert. Ähnlich wie die Iris sich im Dunkeln einfach maximal weit öffnet. Irgendwann ist die Schleifenverstärkung (altes Bild in Bernds Kopf) -> (neues Bild in Bernds Kopf) größer 1 und dann beginnt sich etwas zu tun. LSD und Konsorten machen nichts weiter als diese Verstärker voll aufzureißen. Das muss man natürlich wissen. Lernt man aber auch nicht überall. Hab auch mal einen Wikipediaartikel dazu geschrieben, wenn Bernd die Thematik interessiert, einfach mal gucken.

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joki4:#20875

ASDAD

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robinlayfield:#20895

>>20872
>>20873
die lichtpunkte entwickeln sich bei mir am leichtesten mit geöffneten augen bei dunkelheit.
das unschärfe rauschen bei dunkehleit lässt sich dann gut festhalten wenn man die augen schliesst.
bei geschlossenen augen wirds dann meist zu einem fluktuieren von grünen und lila punkten bei sehr starker sättigung und einem sehr dunklen helligkeitswert.
dann muss ich mich konzentrieren um die punkte nicht zu verlieren, sie ziehen sich sonst in die augenwinkel, bzw den bereich ausserhalb des gesichtsfeldes zurück.
ziel ist es, dass die punkte sich verändern, sie werden dann zu mustern von bunten, schwarzen und weissen und grauen punkten, kreisen und ringen, wobei grau immer dominiert und sowohl farben und formen nur "indirekt" zu sehen sind, man muss quasi durch sie hindurchsehen um sie zu sehen.
als kind machte ich das sehr oft, dann vergass ich es oder verlor es irgendwie, bis ich ca. 16 war, seitdem hole ich sie wieder öfter hervor.
schon lange würde ich diese grau-bunten kreismuster geren bildlich vesthalten, das problem ist, dass ich nicht mal weiss wie sie genau aussehen, ich weiss nur das es sehr feine, sehr komplexe muster sind, teilweise mit hauchdünnen schwarzen ringen, gleichzeitig mit grossen grauen flächen und bunten punkten und kreisen.

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rangafangs:#21591

1.Zuerst habe ich mir wie bei Odyseus die Ohren mit Knete in Plastik zugestopft.Sehr wirksam,aber mit der Zeit Druckschmerz und Infektionen bekommen.
2.Neuerdings schlafe ich mit solidem Grundrauschen aus der Stereoanlage/ukw ohne Antenne/bass rein und Hoehen raus.Mein Nachbar fragte mich, warum ich nachts staubsauge
3.Wichtig ist auch die absolute Dunkelheit, entweder Augenklappen wie aus dem Flieger oder sonst irgendwie total verdunkeln.

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Bernd:#21600

Hey, mein Faden existiert noch :3

Zu der Melatoninanwendung(>>19470) habe ich einen Verbesserungsvorschlag:
Einfach ein einziges mal 3-4h vor dem gewünschten Einschlafzeitpunkt 0,1 bis 0,2 mg einnehmen. Am ersten abend merkt man dann fast nichts, wacht evtl etwas früher auf, aber am zweiten Abend sollte man schon zur gewünschten Zeit einschlafen können. Falls nicht, das Ganze noch mal wiederholen.

>>20872
>Gedanken bremsen kann ich gar nicht
Dann lies ein Buch bis du umkippst.

necodymiconer Avatar
necodymiconer:#21614

>>19492 Michael Jackson Level?

lisovsky Avatar
lisovsky:#21615

>>21600
Dies. Nichts bringt einen schneller zum Einschlafen als der Versuch wach zu bleiben. Aber da muss Bernd ja wieder Aufwand betreiben..

jrxmember Avatar
jrxmember:#21616

Da wir auf /vip/ sind: Cannabis. Es ist mein Ernst,wenn ich behaupte,dass man nach einem Joint oder einer sonstigen THC-Zufuhr gerne früher (bei mir 21:00 - 21:30) zu Bett geht. Persönlich wache ich dann von alleine noch vor dem Wecker auf und bin ausgeschlafen und fit.
Zu Risiken und Nebenwirkungen fragen Sie bitte ihren Händler von der Strasse. Oder Google.

adhiardana Avatar
adhiardana:#21618

>>21591
2) Lies dir mal durch, was weißes/braunes/pinkes Rauschen ist und probier verschiedene Varianten durch. UKW ohne Empfang dürfte weißes sein, was mir persönlich zu anstrengend ist. Wenn du da was tolles findest, melde dich noch mal.

>>21600
> Dann lies ein Buch bis du umkippst.
Klappt hier nicht. Entweder ich bleibe wach, oder ich bin unkonzentriert und lege das Buch weg (und liege dann wach), aber lesen bis zum umkippen klappt nicht.

Dafür habe ich dummerweise in der Uni immer öfter mal Sekundenschlaf, wenn ich selber gerne wach bleiben würde. Leider helfen dort nicht einmal große Mengen von Kaffee vorher oder sogar dabei. Auch Club-Mate mit seinem guten Koffeinanteil bringt nichts.

mat_walker Avatar
mat_walker:#21678

>>2161 wie gesagt Bass rein und Hoehen raus.